Zdatność

Trening w klatce piersiowej wagi ciężkiej o niskiej reprezentacji

Trening w klatce piersiowej wagi ciężkiej o niskiej reprezentacji



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zwiększ ciężar i obniż liczbę powtórzeń, aby zyskać nowy rozmiar i siłę.

Scott Nelson / Getty Images Aktualności / Getty Images

Zestawy o niskiej powtarzalności z użyciem dużych ciężarów są najczęściej kojarzone z programami treningu siłowego. Chociaż jest to optymalny zakres powtórzeń do budowania siły, może również pomóc w utracie tłuszczu i zwiększeniu wzrostu mięśni, pisze trener i kulturysta Christian Thibaudeau w „Czarnej księdze tajemnic treningowych”. Jeśli chcesz podnieść klatkę piersiową, włączenie bloków o niskiej liczbie powtórzeń z dużymi ciężarami jest skutecznym sposobem na osiągnięcie postępu.

Jak nisko powinieneś iść?

Dla niektórych ciężarowców upuszczenie poniżej 10 powtórzeń na zestaw można uznać za trening z niskim powtórzeniem. Jednak przy omawianiu niskich powtórzeń w kategoriach bramek zakres powtórzeń treningu siłowego wynosi od jednego do pięciu, wykorzystując od 80 do 90 procent maksymalnej liczby powtórzeń, zauważa Marc Perry z BuiltLean.com. Trener Jason Ferruggia z Renegade Strength and Conditioning idzie o krok dalej, zalecając serie od jednego do trzech powtórzeń i radzi, aby nie przekraczać sześciu powtórzeń na zestaw.

Najlepsze ćwiczenia

Ruchy złożone, które celują w więcej niż jedną grupę mięśni i rozkładają obciążenie na wiele stawów, najlepiej nadają się do treningu z niską liczbą powtórzeń. Należą do nich wyciskanie na ławce, zanurzanie, wyciskanie hantli, wyciskanie na klatce piersiowej maszyny, a nawet pompki, chociaż może być konieczne zwiększenie ich ciężaru, jeśli okaże się, że pompki nie są wystarczająco trudne. Problem z wykonywaniem ruchów izolacyjnych w klatce piersiowej, takich jak muchy lub przejazdy dla niskich powtórzeń i przy dużej masie, polega na tym, że bardziej prawdopodobne jest obciążenie stawów i doprowadzenie do złej formy.

Będzie zbyt ciężki

Coraz silniejsze i podnoszenie ciężarów każdego tygodnia jest dobre i dobre, ale ciągłe podnoszenie ciężarów może być szkodliwe. Przekraczanie 90% maksymalnej liczby pojedynczych powtórzeń kładzie ogromny nacisk na centralny układ nerwowy, ostrzega Ferruggię, więc utrzymuj większość swoich zestawów na 85 procentach lub nieco poniżej. Na przykład, jeśli możesz wycisnąć 200 funtów na jedno powtórzenie z dobrą formą, niski powtórka, ciężki trening może obejmować trzy serie po pięć funtów po 160 funtów lub sześć serii po trzy funty po 170 funtów.

Właściwa kombinacja

Trener i kulturysta Cliff Wilson zaleca mieszanie zakresów powtórzeń w celu uzyskania najlepszych rezultatów. Wykonaj jeden ciężki trening z trzema do czterech seriami po dwa do ośmiu powtórzeń na każdym ćwiczeniu, a następnie przełącz się na trzy do czterech serii po 12 do 30 powtórzeń na ćwiczenie w następnej sesji. Przykładem ciężkiego treningu mogą być nachylone wyciskanie na ławce dla czterech zestawów po trzy, płaskie wyciskanie hantli i szerokie uchwyty z równoległymi drążkami na cztery serie po pięć powtórzeń, z maszynowym lotem na trzy serie po sześć powtórzeń do końca.


Obejrzyj wideo: Klatka & Barki - Trening na górne partie mięśni bez sprzętu (Sierpień 2022).