Jak szybko obniżyć procent tkanki tłuszczowej dzięki treningom sercowo-mięśniowym

Zmiana procentowej zawartości tłuszczu w organizmie wymaga ciągłego i konsekwentnego treningu.

Creatas / Creatas / Getty Images

Kontrolowanie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie w krótkim czasie wymaga agresywnego programu treningu oporowego i ćwiczeń wytrzymałościowych, a także dobrego wsparcia żywieniowego i odpowiedniego odpoczynku. Tłuszcz w ciele to stosunek masy tłuszczu do całkowitej masy ciała, który można obniżyć zarówno poprzez zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej, jak i zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej. Ale nie oczekuj rezultatów z dnia na dzień. Budowanie masy i spalanie tłuszczu wymaga cierpliwości, wytrwałości i konsekwentnego treningu.

Wykonuj ćwiczenia wytrzymałościowe sercowo-naczyniowe. Badanie z 2012 roku z udziałem 234 dorosłych osób z nadwagą i otyłością przeprowadzone na Uniwersytecie Duke wykazało, że odpowiednik 12 mil marszu lub biegu tygodniowo był bardzo skuteczny w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej badanych, w porównaniu z treningiem siłowym bez wysiłku.

Wykonuj złożone ćwiczenia oporowe. W prezentacji na Konferencji Krajowego Stowarzyszenia Uwarunkowania Siły w 2012 r. Mgr Brad Schoenfeld, ekspert fitness, przedstawił korzyści płynące z wykonywania intensywnych treningów całego ciała przez trzy kolejne dni w tygodniu, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową i zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej . Używaj ćwiczeń złożonych, które obejmują wiele grup mięśni i stawów. Na przykład wykonuj przysiady i rzuty do dolnej części ciała, a także wyciskanie na ławce, rozwijanie i podnoszenie hantli do górnej części ciała.

Jedz dietę zawierającą całe świeże produkty i chude białko. Nie możesz przećwiczyć złej diety, a jedzenie śmieci i przetworzonej żywności zakłóci cel, jakim jest uzyskanie szybkich rezultatów. Aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały i inne mikroelementy, National Institute of Diabetes and Digestive and Nerney Diseases (NIDDK) zaleca wybieranie owoców i warzyw z tęczy kolorów i spożywanie chudego mięsa w porcjach nie większych niż trzy uncje.

Spij siedem do ośmiu godzin na noc. Mięśnie potrzebują odpoczynku, aby zregenerować się po ćwiczeniach i rosnąć, a brak snu może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej. W badaniu podłużnym przeprowadzonym w 2008 r. Z udziałem ponad 10 000 osób opublikowanym w „American Journal of Epidemiology” stwierdzono istotny związek między krótkim czasem snu a większą masą ciała, scentralizowaną tkanką tłuszczową i ryzykiem otyłości.

Rzeczy potrzebne

• Wspierające buty sportowe
• Sprzęt do treningu oporowego

Wskazówka

• Obniżenie zawartości tłuszczu w organizmie niekoniecznie wymaga utraty wagi. Dodanie mięśni podczas spalania tłuszczu może spowodować zmianę składu ciała bez zmian lub nawet niewielki wzrost masy ciała. W celu dokładnej oceny procentowej zawartości tłuszczu w ciele skonsultuj się ze specjalistą fitness. Według naukowca, doktora Len Kravitza z University of New Mexico, pożądany zakres procentowy zawartości tłuszczu w ciele dla kobiet w dobrej kondycji wynosi od 16 do 25 procent; dla sprawnych mężczyzn pożądany zakres wynosi od 12 do 18 procent.

Ostrzeżenie

• Przed intensywną aktywnością fizyczną upewnij się, że jesteś zdrowy i wystarczająco sprawny, aby wykonywać ćwiczenia przy minimalnym ryzyku kontuzji. Skonsultuj się z lekarzem w sprawie problemów zdrowotnych i skontaktuj się z certyfikowanym specjalistą ds. Fitness, aby uzyskać zestaw ocen sprawności.

Obejrzyj wideo: OD 15% DO 5% TŁUSZCZU W 3 MIESIĄCE! HORMONYZDROWIE. BADANIA (Lipiec 2022).