Zdatność

Jak łatwiej podnosić nogi


Niewielka zmiana techniki może ułatwić podnoszenie nóg.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Podnoszenie nóg jest bardzo trudnym ćwiczeniem podstawowym, ponieważ za każdym razem, gdy twoje proste nogi opadają w kierunku ziemi, naturalne jest, że kręgosłup lędźwiowy zgina się. Stabilizowanie kręgosłupa przed tym ruchem powoduje doskonały trening ab. Ale jeśli nie jesteś w stanie sprostać wyzwaniu, podnoszenie nóg może być bolesne, a nawet powodować obrażenia. Rozwiąż to, wykonując łatwiejsze warianty unoszenia nóg lub wykonując inne ćwiczenia w celu wzmocnienia zginaczy rdzenia i bioder, co z kolei ułatwi prawidłowe podnoszenie nóg.

Podstawowa forma do podnoszenia nóg

Przed omówieniem różnych sposobów modyfikowania uniesień nóg, oto podstawowa forma niemodyfikowanego ćwiczenia: Połóż się płasko na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń lub ławce obciążeniowej. Rozłóż obie nogi prosto do biodra, a jeśli chcesz, połóż jedną rękę pod każdym pośladkiem, dłońmi skierowanymi w dół, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Skurcz mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup, gdy opuszczasz proste nogi w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy stopy znajdują się od jednego do sześciu cali nad ziemią (lub, jeśli jesteś na ławce, od jednego do sześciu cali powyżej poziomu) .

Pomyśl o użyciu zginaczy bioder i mięśni brzucha, aby wzmocnić ruch, podnosząc nogi z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowanym ruchu.

Łatwiejsze modyfikacje nóg

Jeśli wykonywanie pełnego unoszenia nóg jest dla ciebie zbyt trudne lub powoduje dyskomfort w dolnej części pleców z powodu nacisku na kręgosłup lędźwiowy, rozważ wykonanie jednej z tych łatwiejszych odmian:

Podkolanówki

Połóż się płasko na plecach, jak przy podnoszeniu nóg, ale zamiast prostować nogi prosto do góry, zegnij kolana i wsuń je w klatkę piersiową. Pomyśl o jeździe przez stopy, gdy wyciągasz nogi przed siebie, zatrzymując się, gdy stopy znajdują się na wysokości od jednego do sześciu cali nad podłogą lub poziomem ławki. Ponownie pochyl kolana w kierunku klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Podnoszenie pojedynczych nóg

Zakładając pozycję początkową dla prostych podbić nogi, jak pierwotnie opisano. Ale zamiast opuszczać obie nogi jednocześnie, obniżaj tylko jedną na raz. Jeśli chcesz trochę dodatkowego wyzwania, wyciągnij oba ramiona prosto w górę i opuść ramię przeciwne do tyłu, za głowę, jednocześnie opuszczając każdą nogę. Jeśli więc opuścisz prawą nogę, opuścisz lewą rękę z tyłu za głowę, a jeśli opuścisz lewą nogę, opuścisz prawą rękę z tyłu za głową. Bez względu na to, jaką odmianę robisz, skup się na utrzymywaniu kurczliwości mięśni brzucha, aby ustabilizować kręgosłup.

Alternatywne ćwiczenia

Możesz także ćwiczyć do wykonywania pełnych uniesień nóg, wykonując ćwiczenia, które wzmacniają zginacze bioder i mięśnie rdzenia, zwłaszcza mięśnie brzucha. Według badań sponsorowanych przez American Council on Exercise, chrupnięcia piłki stabilizacyjnej i robienie brzuszków na ławce spadkowej są dwoma najbardziej skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha odbytu, które pomagają ustabilizować kręgosłup podczas podnoszenia nóg. Deski są również świetnym ćwiczeniem stabilizującym.

Podnoszenie nóg w pionie - czasami nazywane ćwiczeniem fotela kapitana - jest również doskonałe do wzmacniania zginaczy bioder, a dodatkowo jest to bardzo skuteczne ćwiczenie rdzenia.

Zasoby (1)

Obejrzyj wideo: 7 ćwiczeń wyszczuplających uda (Sierpień 2020).