Odżywianie

Plan menu dla zdrowego sportowca

Plan menu dla zdrowego sportowca


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Skoncentruj się na produktach bogatych w zdrowe węglowodany i białko.

Sandra Mu / Getty Images Sport / Getty Images

Zdrowy sportowiec to sportowiec o wysokich osiągach. Znaczenie odżywiania nie może być niedoceniane, jeśli chodzi o zwiększenie wydajności i regeneracji po treningu i grach. Ze względu na poziom aktywności i intensywne wymagania treningowe będziesz potrzebować diety bogatszej w kalorie niż przeciętnej osoby oraz diety bogatej w składniki odżywcze.

Śniadanie

Śniadanie jest niezbędne dla każdego początkującego sportowca. Pominięcie śniadania negatywnie wpłynie na koncentrację umysłową i sprawi, że poczujesz się leniwie na siłowni lub na boisku, według specjalisty ds. Poprawy wydajności Chris Doherty. Idealne jest śniadanie zawierające węglowodany, białko i tłuszcz. Zacznij od jagodowej owsianki, wykonanej z 1 szklanki płatków owsianych, 1 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1/2 szklanki muesli lub gałki białka serwatkowego oraz 2 łyżek siemienia lnianego. Ponadto serwuj beztłuszczowy jogurt grecki jako hit białka i dwie kromki chleba pełnoziarnistego z naturalnym masłem orzechowym, aby uzyskać zdrowsze węglowodany i tłuszcze. Alternatywnie, dietetyk sportowy dr John Berardi zaleca burrito śniadaniowe, wykonane z mieszanki całych jajek i białek jaj, posiekanych mieszanych warzyw i beztłuszczowego majonezu lub salsy w tortilli pełnoziarnistej.

Lunch

Postępuj zgodnie z podobnym planem w porze lunchu, używając mieszanki trzech makroskładników oraz dużej ilości owoców i warzyw. Doradcy żywieniowi z Colorado State University zalecają chudą szynkę, szwajcarski ser, sałatę i kanapkę pomidorową na chleb pełnoziarnisty, w towarzystwie 8 uncji odtłuszczonego mleka i soku jabłkowego oraz dwóch ciastek. Napoje i ciastka są wyłącznie sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu węglowodanów bez konieczności spożywania dużej ilości niskokalorycznych potraw. Von Miller z Denver Broncos oferuje inną opcję na lunch, ze swoim ulubionym lunchem przed meczem z 6 uncji łososia, 3/4 szklanki ryżu długoziarnistego, 1 szklanki cukinii i 1 szklanki truskawek.

Obiad

Jeśli trenowałeś lub grałeś w grę, obiad jest czasem na uzupełnienie spalonych kalorii i odzyskanie energii. Użyj dłoni, aby określić wielkość porcji podczas wieczornego posiłku, radzi Ryan Andrews z firmy Precision Nutrition. Miej dwie porcje białka wielkości dłoni, dwie porcje warzyw wielkości pięści, dwie garści ziaren i dwie porcje tłuszczu wielkości kciuka. Te wytyczne są dla mężczyzn, a kobiety powinny połowę każdej porcji. Przykładowym posiłkiem zgodnym z tym schematem może być pierś z kurczaka, fasolka szparagowa, brokuły, brązowy ryż i awokado, lub chudy stek z polędwicy, kalafior, szparagi, słodkie ziemniaki i nerkowce.

Uwagi

W dni, w których odbywają się zawody lub podwójne treningi, dodaj dodatkowe posiłki przed i po treningu. Powinny one być zgodne z tymi samymi wytycznymi, co inne posiłki, ale priorytetem powinny być węglowodany, ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii. Bajgiel z masłem migdałowym, twarożkiem z owocami lub tłuczonym bananem na ciastkach ryżowych to dobry wybór. Może być konieczna zmiana wielkości porcji w zależności od celów. Jeśli chcesz przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową, musisz zjeść trochę więcej, lub jeśli redukujesz wagę podczas zawodów lub w celu zwiększenia masy na zawody, musisz zmniejszyć wielkość porcji i spożycie kalorii.


Obejrzyj wideo: DIETA NA REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ Przykładowe posiłki teoria aplikacja Fitatu (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Shakataxe

    Ten pierwszy nie wie, kim jest Bill Gates, a drugi go nie lubi. W tyłku ranny jeździec nie ucieknie daleko. Miłość do pieniędzy jest tańsza. Seks jest dziedziczny. Jeśli twoi rodzice nie uprawiali seksu, twoje szanse na seks są niewielkie.

  2. Brazragore

    Jakie słowa ... super, niezwykły pomysł

  3. Akshobhya

    Czytam i czuję się jak w domu. Dzięki twórcom za dobre zasoby!



Napisać wiadomość