Zdatność

10 najlepszych pomysłów na trening na bieżni


Bieżnia jest doskonałym narzędziem do użycia, gdy nie możesz ćwiczyć na zewnątrz.

Możesz cieszyć się bieganiem na świeżym powietrzu - ale gdy nadejdzie zima, bieżnia jest ciepłą i suchą alternatywą. Bieżnię można włączyć do różnych treningów, a niezłą dynamiką jest to, że zawsze masz kontrolę. Jedną z wad bieżni jest jednak monotonia ćwiczenia i jego zwykłe otoczenie. Wykorzystaj zdolność maszyny do manipulowania prędkością i nachyleniem, aby utrzymać zainteresowanie.

Bieg progresji

W biegu progresywnym trening rozpoczyna się powoli i kończy się szybciej niż na początku. Aby wykonać bieg progresywny, zacznij od łatwego tempa, a następnie powoli zwiększaj tempo podczas treningu; co dwie do pięciu minut zwiększaj prędkość o 1 mph. Przestań zwiększać prędkość, gdy osiągniesz tempo celu.

Sprint chóru

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz słuchać muzyki. Biegaj w spokojnym tempie, z prędkością, którą czujesz najwygodniej, biegając na duże odległości. Zacznij biegać w wolnym tempie; gdy refren utworu zaczyna przyspieszać do sprintu - powróć do szybkiego tempa po zakończeniu refrenu. Na przykład: jeśli twoje tempo wynosi 6,5, przejdź do 8.0 dla refrenu.

Symulacja wyścigu

Niektóre bieżnie oferują symulacje znanych ras, np. Boston Marathon, naśladując topografię bieżni. Jeśli bieżnia nie ma wstępnie ustawionych tras, możesz użyć słynnej mapy wysokościowej wyścigu, aby zmierzyć czas twoich wzgórz naśladując trasę. Możesz to również zrobić dla lokalnego wyścigu, w którym uczestniczyłeś, aby przygotować się na dzień wyścigu.

Interwały prędkości

Chodzi o to, aby biegać w łatwym tempie przez trzy minuty, a następnie trzy minuty w tempie o 10 sekund szybszym na milę, znanym jako prędkość interwałowa. Co trzy minuty zmieniaj prędkość na wolniejszą i większą przez cały trening. Pamiętaj, że osiągnięcie przez maszynę prędkości interwału zajmuje kilka sekund, więc zacznij mierzyć czas po osiągnięciu docelowego tempa.

Sitcom Tempo Run

To ćwiczenie wymaga oglądania ulubionego programu telewizyjnego na bieżni. Po rozgrzaniu zmień prędkość na tempo. Tempo powinno być tylko o kilka stopni szybsze niż tempo łatwe. Podczas reklam zachęcaj się do joggingu; gdy program powróci, powróć do tempa. Zrób to przez cały program.

Hill Repeats

Zacznij od uruchomienia dwóch minut przy zerowym nachyleniu w łatwym tempie, a następnie naprzemiennie do jednej minuty przy 4-procentowym pochylni, powtórz tę zmianę nachyleń przez cały trening. W miarę zwiększania wytrzymałości stopniowo zwiększaj swoje nachylenie. To sprawi, że Twój układ sercowo-naczyniowy stanie się wyzwaniem bez zwiększonego obciążenia nóg z powodu wolniejszego tempa.

Wariacja kardio

Weź cztery karty indeksowe i zapisz prędkości swojego najszybszego biegu, łatwego biegu, szybkiego marszu i spokojnego marszu. Jedna prędkość na kartę. Umieść karty na panelu sterowania. Wybierz kartę po rozgrzaniu. Wykonuj prędkość wymienioną na karcie przez trzy minuty, a następnie chwyć nową kartę i ukończ tempo. Kontynuuj zamianę kart co trzy minuty, aż do osiągnięcia wyznaczonego czasu.

Pace Booster

Po rozgrzaniu się lekką aktywnością cardio, zwiększ prędkość do tempa na 30 sekund, a następnie na przemian do chodzenia przez 30 sekund. Kontynuuj ten stosunek 30/30 i staraj się nieznacznie zwiększać prędkość z każdym kolejnym segmentem biegu. Wykonuj jak najwięcej cykli w ramach treningu.

Krótkie spięcia

Ten trening połączy aktywność tlenową i beztlenową i zwiększy tętno. Po rozgrzewce przy lekkiej aktywności cardio zacznij chodzić w szybkim tempie. Spaceruj przez dwie minuty, a następnie bezpiecznie i szybko zejdź z maszyny i ukończ 30 sekund treningu siłowego, a następnie wróć na bieżnię. Wybierz trzy ćwiczenia treningu siłowego i przejdź przez każde z nich po trzy zestawy. Skoncentruj się na przysiadach, rzuciach i przysiadach skokowych.

Tasowania boczne

Ustaw bieżnię w wolnym tempie, między 2,5 mph a 4,5 mph i stój bokiem; przytrzymaj pasek i wykonaj przetasowanie boczne przez 30 sekund przed przejściem na drugą stronę. Spróbuj zrobić to w swoim łatwym tempie podczas treningu interwałowego. Ten trening na bieżni skutecznie podnosi tętno i cielęta.