We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Wioślarstwo obejmuje wiele stawów.
George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Budowanie programu fitness na ćwiczeniach wielostawowych lub mieszanych to skuteczny sposób na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększenie siły w wielu częściach ciała jednocześnie. Podczas gdy ćwiczenie na jednym stawie, takie jak zwijanie nogi, zbuduje ścięgna podkolanowe, ćwiczenie na wielu stawach martwe ciągi na prostych nogach wzmacniają ścięgna podkolanowe oraz mięśnie pleców i rdzenia. Bez względu na to, którą część ciała chcesz zbudować, możesz znaleźć ćwiczenia z wieloma stawami, które pomogą Ci osiągnąć cel.
Ćwiczenia bez obciążenia
Możesz wykonywać wiele klasycznych ćwiczeń wielostawowych, chwytając sztangę, kładąc ją na plecach lub trzymając hantle w dłoniach. Przykłady obejmują przysiady, rzuty, martwy ciąg, prasy na klatkę piersiową i ramiona oraz zagięte rzędy. Wykonuj wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą - w której poruszają się zarówno ramiona, jak i łokcie - leżąc twarzą do góry na ławce ze sztangą w rękach. Zacznij od wyciągniętych ramion i rozstawionych ramion na szerokość ramion. Opuść pasek prosto w dół do klatki piersiowej, a następnie naciśnij pasek w górę do pozycji wyjściowej.
Aktywności związane z masą ciała
Przysiady i rzuty mogą być skutecznymi działaniami na masę ciała. Wykonuj je tak jak wersje ważone - po prostu pomiń ciężary. Inne złożone ćwiczenia na masę ciała obejmują podciąganie, przysiady, pompki, step-upy i spadki. Większość brzuszków to ruchy izolacyjne, ale chrupanie roweru wymaga ruchu z kolan i bioder. Połóż się twarzą do góry z palcami za głową i stopami uniesionymi z podłogi. Zbliż jedno kolano do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc ramiona i górną część pleców z podłogi. Spróbuj dotknąć prawego kolana lewym łokciem przy pierwszym powtórzeniu, a następnie zamień kolana i łokcie na drugie.
Opcje maszyny
Powtórz wiele ważonych ćwiczeń wielostawowych za pomocą maszyn. W szczególności maszyna Smitha umożliwia wykonywanie ćwiczeń ze sztangą, takich jak przysiady, martwe ciągi i prasy barkowe, podczas gdy sztanga pozostaje bezpiecznie w strukturze maszyny. Używaj maszyny do kabli do robienia rzędów, rozwijania, wyciskania klatki piersiowej i stepowania. Możesz także używać specjalistycznych maszyn do wykonywania nacisków na nogi, zanurzeń i ramion. Wykonuj naciski na nogi - obejmujące kolana i biodra - siedząc na siedzeniu maszyny, kładąc stopy płasko na platformie oporowej, a następnie rozkładając nogi, aż wyprostują się.
Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych podczas treningu
Szczegóły programu ćwiczeń z wieloma stawami będą się różnić w zależności od twoich celów. Dobrą zasadą jest wykonywanie od 8 do 12 powtórzeń na zestaw przy dość dużym obciążeniu, przy pomocy którego można wycisnąć kolejne powtórzenie lub dwa, ale nie więcej. Wykonaj od trzech do pięciu serii na ćwiczenie, jeśli próbujesz zbudować masę. Bez względu na to, jakie masz cele, nie ćwicz tej samej grupy mięśni przez kolejne dni. To wymaganie jest nieco trudniejsze w przypadku złożonych ćwiczeń angażujących wiele grup mięśni. Możesz naprzemiennie ćwiczyć górną i dolną część ciała w różnych dniach. Alternatywnie wykonuj ćwiczenia wielostawowe podczas treningu całego ciała dwa lub trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem między sesjami, podczas których w ogóle nie trenujesz sił.
