Zdatność

10 sposobów na rozciąganie napiętych mięśni łydek


Rozciąganie łydek może poprawić jakość ruchu i zapobiec urazom.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Elastyczność łydek jest kluczem do zdrowej funkcji stopy i kostki, solidnych wyników sportowych i zapobiegania urazom. Pomijając tę ​​elastyczność, jesteś bardziej podatny na wiele warunków, w tym ból pleców, bioder i stóp. Jeśli twoje cielęta są napięte od nadużywania, zdecyduj się na rozciąganie ich przez większość dni w tygodniu. Eksperymentuj, aby odkryć, które odcinki są dla Ciebie najlepsze, lub obracaj się wśród 10 skutecznych odcinków, aby utrzymać świeżość rutyny cieląt.

Zająć stanowisko

Wypróbuj jedną z czterech pozycji stojących po podniesieniu cieląt, podczas rozmowy przez telefon w pracy lub gdy czekasz na zagotowanie czajnika. Klasyczny odcinek ściany polega na oparciu dłoni o ścianę i dociśnięciu pięty do podłogi. Alternatywnie, umieść obie stopy razem, pochyl się w stronę ściany i kołysz z powrotem na piętach, przyciągając przednie stopy do goleni. Lub wygnij jedną stopę, ustawiając piętę w pobliżu podstawy ściany i opierając przednią część stopy na ścianie; wyprostuj kolana i nieznacznie przesuń ciężar do przodu, aby wydłużyć łydkę. Na koniec stań z jedną nogą wyciągniętą przed sobą, piętą opartą na podłodze i zgiętą stopą. Lekko zginając nogę podtrzymującą, oprzyj dłonie na udzie i lekko odchyl do przodu od bioder, aż poczujesz napięcie w łydce.

Uderzył o podłogę

Na siłowni, po biegu lub podczas relaksu przed telewizorem, weź matę lub ręcznik, aby uzyskać trzy efektywne rozciągnięcia podłogi. Podstawowy odcinek „usiądź i sięgnij” obejmuje siedzenie z wyciągniętymi przed siebie nogami, zginanie stóp w kierunku goleni i przesuwanie dłoni wzdłuż ud, aż poczujesz napięcie w łydkach. Prawdopodobnie poczujesz również rozciągnięcie ścięgien i kolan. Alternatywnie rozciągnij łydki z pozycji szczupaka - co entuzjaści jogi nazywają psem do dołu. Zaczynając od dłoni i kolan, wyprostuj kolana, przesuń biodra i pośladki w górę i wciśnij dłonie i pięty w podłogę. Aby uzyskać dynamiczny odcinek, zacznij od tej samej pozycji szczupaka, ale zwijaj jedną stopę za drugą kostką. Stamtąd wielokrotnie podnoś i obniżaj piętę podtrzymującą.

Narzędzia handlu

Każde z ostatnich trzech odcinków wymaga podstawowego narzędzia do rozciągania. Step stretch obejmuje stanięcie przednimi stopami na krawędzi podwyższonej platformy - takiej jak stopnie aerobowe lub schodowe - i powolne opuszczanie pięty w kierunku podłogi. Alternatywnie zwinąć ręcznik lub użyć krawata, smyczy dla psa lub opaski jako paska elastycznego. Siedząc na krześle lub na podłodze, wyciągnij przed siebie jedną nogę ze zgiętą stopą i owiń pasek wokół podeszwy stopy; delikatnie pociągnij za końce ręcznika, aż poczujesz lekkie napięcie w łydce. Wreszcie, jeśli masz dostęp do specjalnie zaprojektowanej pochyłej deski lub półpiankowego wałka, wsuń go pod przednie nogi, rozluźnij i utrzymuj pozycję, gdy łydki delikatnie się wydłużają.

Bądź bezpieczny, bądź skuteczny

Bez względu na to, jakich ćwiczeń używasz, przywołanie kilku podstawowych zasad pomoże ci uzyskać więcej z tego odcinka. Rozgrzej się krótko przed rozciągnięciem, aby zwiększyć krążenie w dolnej części nóg i podnieść temperaturę tkanki mięśniowej. Utrzymywanie wyprostowanej nogi pracującej ogólnie jest skierowane na powierzchowny mięsień brzuchatego łydki, podczas gdy zginanie - na głębszą podeszew. Ponadto zmiana orientacji nogi roboczej - obracanie jej do wewnątrz lub na zewnątrz w biodrze - jest ukierunkowana na różne włókna mięśni łydek. W przypadku odcinków statycznych należy ostrożnie przejść do pozycji rozciągania i przytrzymać przez 30 sekund bez podskakiwania, szarpania lub używania siły. Powtórz odcinek do czterech razy na stronę i równo wykonuj obie nogi, nawet jeśli jedna łydka wydaje się ciaśniejsza. W przypadku odcinków dynamicznych zachowaj całkowitą kontrolę i utrzymuj płynność ruchów, aby uniknąć obrażeń.