Zdatność

Jakich mięśni nie ćwiczysz tego samego dnia


Podzielone treningi są przydatne tylko w niektórych sytuacjach.

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

W danym dniu możesz połączyć dowolne grupy mięśni w jeden trening - o ile mięśnie te są zdrowe i dajesz im dużo czasu na regenerację przed ponownym ich użyciem. Dla kulturystów lub każdego, kto potrzebuje dodatkowego czasu na skupienie się na danej grupie mięśni, podzielone treningi - które działają tylko na określone mięśnie w określone dni - mogą być skutecznym narzędziem.

Skoncentruj się na całym ciele

Chociaż podziały kulturystyki - działające tylko niektóre grupy mięśni przy każdym podnoszeniu - są dość popularne, treningi całego ciała mają wiele zalet dla początkujących. Po pierwsze, łatwiej jest je dopasować do napiętego harmonogramu, ponieważ możesz szybko wchodzić i wychodzić z siłowni, nie rezygnując z treningu, aby zaoszczędzić czas. Po drugie, są szybkim, skutecznym sposobem budowania ogólnej siły i wytrzymałości, których większość początkujących potrzebuje, aby zacząć. Po trzecie, robienie ćwiczeń na całe ciało oznacza, że ​​nie musisz ćwiczyć tyle różnych ćwiczeń, ile potrzebujesz do robienia ćwiczeń podzielonych.

Rozważ podział

Podzielone treningi pozwalają spędzić dodatkowy czas na danej grupie mięśni lub technice; na przykład niektórzy kulturyści spędzają całą sesję pracując nad grupą mięśni pod każdym możliwym kątem. Podzielone treningi dają czas, który musisz intensywnie skoncentrować na tej grupie mięśni lub technice, a następnie zapewnić tym mięśniom dużo czasu na regenerację podczas pracy z innym zestawem mięśni w kolejnych dniach. Mniej intensywne treningi mogą być również przydatne, jeśli naprawdę masz na to czas; pewnego dnia możesz wcisnąć kilka ćwiczeń klatki piersiowej i pleców, następnego dnia ćwiczyć nogi, a trzeciego dnia wykonywać ćwiczenia ramion.

Postępuj zgodnie z typowymi podziałami

To, jak „dzielisz” grupy mięśni na treningi, zależy w dużej mierze od tego, ile dni w tygodniu planujesz spędzić na podnoszeniu ciężarów. Na przykład typowy dwudniowy podział ćwiczy dolną część ciała jednego dnia, a górną część następnego dnia. Lub możesz ćwiczyć pchające mięśnie - klatkę piersiową, ramiona i triceps - jeden dzień, a następnie mięśnie ciągnące - plecy i biceps - drugi dzień. Nogi wykonuje się zwykle w dniu „ciągnięcia” lub można wykonać osobno trzeciego dnia. Innym częstym trzydniowym podziałem jest praca każdego dnia z innym zestawem przeciwstawnych grup mięśni - to znaczy mięśni, które mają przeciwne ruchy w danym stawie. Możesz więc trenować klatkę piersiową i plecy jednego dnia, quady i ścięgna podkolanowe następnego dnia, a biceps i triceps następnego. Pamiętaj, aby dać sobie dzień odpoczynku przed rozpoczęciem od nowa, ponieważ biceps i triceps pomagają w większości ćwiczeń klatki piersiowej i pleców.

Pamiętaj, aby odpocząć

Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów wykonujesz, pamiętaj, że Twoje mięśnie stają się większe - i silniejsze - w czasie między treningami, a nie podczas samych treningów. Więc bez względu na to, jaki rodzaj rutyny na całe ciało lub na całe ciało wykonujesz, nie trenuj tej samej grupy mięśni przez kolejne dni. Daj sobie dodatkowy czas na regenerację, jeśli poczujesz się wyjątkowo obolały lub zmęczony.

Kredyty fotograficzne

  • Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Obejrzyj wideo: 30 Dni Pompek aż do NIEBA EPIC CHALLENGE (Sierpień 2020).