We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Ręce są wkładane pod talię podczas wypychania planche.
Obrazy Pixland / Pixland / Getty
Zaawansowani ćwiczący, którzy chcą dodać niezwykle trudne ćwiczenie do swojego schematu, mogą je znaleźć dzięki pompce do planche. Pushup z płatkami jest podobny do tradycyjnego pushupu, z tym wyjątkiem, że dłonie są umieszczane na podłodze w innej pozycji, a stopy są trzymane z podłogi. Wymaga to nie tylko pracy mięśni w górnej części ciała, ale w całym rdzeniu podczas utrzymywania pozycji tułowia, ud i podudzi.
Zaangażowany pierwotny mięsień
Podczas wykonywania pompek z planche ramiona wykonują duży stopień zgięcia, co oznacza, że unosisz ręce przed sobą. Zajmują się to przede wszystkim przednimi naramiennikami, które stanowią przód głównych mięśni ramion. Przednie naramienniki są zaangażowane podczas tradycyjnego pompowania, ale z powodu miejsca, w którym kładzione są ręce podczas pompowania płaskiego, przejmują one wiodącą rolę i obsługują największy procent obciążenia.
Pomaganie mięśniom
Twoje triceps brachii, czyli mięsień umiejscowiony z tyłu twoich ramion, są również mocno rekrutowane podczas pompowania planche. Kiedy odsuwasz swoje ciało od podłogi, łokcie się rozciągają. Ten element ćwiczenia jest obsługiwany przez triceps. Oprócz ruchu ramion, mięśnie w całym rdzeniu zajmują się utrzymywaniem ciała w linii prostej. Mięsień prosty brzucha, który jest głównym mięśniem brzucha, utrzymuje prostą część tułowia i zapobiega jej zapadnięciu się na podłogę. Kolekcja mięśni zginaczy bioder, w tym mięśnie biodrowe, tensor powięzi latae, sartorius i mięsień czworogłowy, utrzymuj proste biodra i powstrzymaj nogi przed upadkiem na podłogę.
Wykonywanie pompki Planche
Aby wykonać wypychanie planche, ustaw się w zwykłej pozycji pushup, ale zamiast dłoni na wysokości klatki piersiowej, połóż je na podłodze pod biodrami, obracając nadgarstki, aby palce były skierowane w bok lub za siebie . Podnieś stopy z podłogi, aby uda i tułów znajdowały się równolegle do podłoża. Zegnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, a następnie wyciągnij je ponownie, aby ukończyć powtórzenie.
Szkolenie do wykonywania Planche Pushup
Ze względu na wymaganą siłę górnej części ciała i siły rdzenia, pompowanie płata prawdopodobnie zajmie trochę treningu, zanim będzie możliwe jego ukończenie. Zacznij od wykonania pompki z nogami na podłodze, ale z rękami w pozycji na płaskiej powierzchni. Jeśli jest to zbyt trudne, podnieś ręce bliżej ramion i rozwijaj je w miarę rozwoju siły. Możesz także włączyć uchwyty do planche, które obejmują wejście do pozycji planche, ale nie opuszczanie i odsuwanie ciała od podłogi. Przednie deski pomogą zbudować siłę w mięśniach brzucha i zginaczy bioder.
