Zdatność

Mięśnie do wzmocnienia, aby wstać z upadku

Mięśnie do wzmocnienia, aby wstać z upadku



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Aby wstać z upadku, koordynuj ruchy mięśni.

Michael Blann / Digital Vision / Getty Images

Wiele czynników może przyczynić się do przedwczesnego upadku; niekoniecznie oznacza to, że jesteś nieostrożny lub słaby. Po zejściu na dół skorzystaj z naturalnej mechaniki swojego ciała, aby wrócić do pozycji pionowej: wciśnij pięty w ziemię, aby dostać się pod stopy, ugnij kolana i popchnij ciało rękami. To może wydawać się łatwe, ale może być wyzwaniem, jeśli nie masz wystarczającej siły w głównych grupach mięśniowych twojego ciała.

Mięśnie przedramienia

Jeśli upadłeś, napinasz mięśnie przedramienia, aby wyciągnąć ramiona i podnieść górną część ciała w pozycji pionowej. Brachioradialis to długi pas mięśni, który biegnie wzdłuż zewnętrznej części przedramienia, a kilka mniejszych pasm mięśni w przedramieniu odpowiada za zgięcie nadgarstka, dłoni i palców. Możesz użyć piłki antystresowej lub sprężynowej, aby wzmocnić rękę i przedramiona wewnętrzne. Loki młotkowe z lekkimi hantlami są skutecznym ćwiczeniem dla wzmocnienia brachioradialis. Trzymaj hantle w dłoni dłonią skierowaną do wewnątrz i zegnij łokieć, aby podnieść hantle, aż znajdzie się blisko ramienia. Opuść hantle powoli i powtórz. To ćwiczenie budujące siłę symuluje ruch, którego używasz, aby wstać z upadku.

Grupa Triceps

Jeśli upadłeś, mięśnie trójgłowe powinny wystarczyć do podniesienia górnej części ciała z podłogi. Mięśnie ramienia triceps ramienia składają się z trzech oddzielnych pasm mięśni, które działają na zgięcie i zgięcie łokcia. Aby wzmocnić grupę mięśni triceps, wykonuj rozciąganie tricepsu nad głową lekkimi hantlami co najmniej dwa razy w tygodniu. Stań z wyprostowanymi plecami i lekko zgiętymi kolanami, ustawiając stopy w wygodnej, szerokiej pozycji. Weź jeden hantle w dłonie, trzymając ciężar na jednym końcu. Podnieś hantlę nad głowę, a następnie opuść ją za głowę, zginając łokcie. Aby uniknąć obrażeń, nie zginaj rąk pod kątem 90 stopni. Zmniejsz ciężar w górę i w dół do tego kąta 90 stopni dla siedmiu do 10 powtórzeń. Wykonuj to ćwiczenie tylko przy użyciu lekkiego hantla i pracuj z obserwatorem, jeśli jesteś początkującym sztangistą.

Wzmocnienie łydki i kostki

Mięsień łydki górnej łydki i pasmo mięśni podeszwy dolnej łydki wspierają działanie ścięgna Achillesa. Silne kostki zaczynają się od silnych mięśni łydek. Aby wzmocnić te mięśnie, nie potrzebujesz dużo sprzętu. Podnoszenie łydek za pomocą hantli lub ciężkiego talerza może wzmocnić obie główne grupy mięśniowe cieląt. Przytrzymaj ciężar w prawej ręce i użyj lewej ręki, aby zachować równowagę lub chwyć podparcie. Stań na krawędzi podwyższonej podłogi lub platformy prawą stopą - wystarczy tylko kilka cali od podłogi - i unieś lewą nogę z podłogi, lekko zginając ją w kolanie. Napnij mięśnie prawej łydki, podnosząc się na palce przez kilka sekund, a następnie opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. Naprzemiennie wykonuj nogi i wykonuj od 7 do 12 powtórzeń co najmniej dwa razy w tygodniu.

Mięśnie do zginania kolana

Ścięgna podkolanowe to duża grupa mięśniowa tylnej części uda odpowiedzialna za zginanie i obracanie kolana. Jeśli upadłeś, musisz mieć wystarczającą siłę w udach, aby zepchnąć się z powrotem na nogi. Aby wzmocnić ścięgna podkolanowe, wykonuj kilka serii rzutów co najmniej dwa razy w tygodniu. Aby zachować równowagę, wyciągnij ręce na boki i zrób głęboki krok do przodu. Wyląduj najpierw piętą, a następnie palcem, dociskając ciężar przede wszystkim do pięty przedniej nogi. Przesuń tylną nogę do przodu i wykonaj kolejny chód. Gdy to ćwiczenie przestanie być wyzwaniem, możesz przejść do trzymania dwóch hantli podczas rzucania.

Zasoby (3)


Obejrzyj wideo: Zlikdiwuj ból pleców za pomocą jednego ruchu (Sierpień 2022).