Zdatność

Muszę bezpiecznie stracić 10 funtów w ciągu dwóch miesięcy

Muszę bezpiecznie stracić 10 funtów w ciągu dwóch miesięcy



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Im jesteś cięższy, tym więcej kalorii spalasz podczas treningu cardio.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

MayoClinic.com zaleca utratę nie więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo, więc utrata 10 funtów w ciągu dwóch miesięcy lub około ośmiu tygodni powinna być bezpieczną stawką. Istnieją jednak inne wymagania dotyczące bezpiecznego odchudzania, oprócz tempa, w jakim tracisz, i być może będziesz musiał po prostu dłużej poczekać, aż osiągniesz swój cel, niż narażać zdrowie.

Utrata funtów

Aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz stworzyć deficyt w wysokości około 3500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie, aby stracić ten 1 funt w tygodniu. Ponieważ będziesz chciał stracić około 1 1/4 funta na tydzień, będziesz potrzebować deficytu około 4370 kalorii na tydzień lub 625 kalorii na dzień. Deficyt kalorii powstaje poprzez zużywanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Powoduje to, że twoje ciało czerpie z nadwyżek kalorii, które wcześniej zgromadziło jako tłuszcz.

Bezpiecznie zmniejszaj kalorie

Redukcja zbyt dużej ilości kalorii lub brak dziennego zapotrzebowania na główne grupy żywności - warzywa, owoce, zboża, nabiał i białko - może faktycznie sabotować twoje cele odchudzania. Bez odpowiedniego odżywiania twoje ciało nie będzie miało energii potrzebnej do spalania nadmiaru kalorii. W końcu twoje ciało dostosuje się, aby nadrobić ekstremalny deficyt kalorii, i przestaniesz tracić. Minimalna liczba kalorii potrzebna każdego dnia i jaka porcja powinna pochodzić z każdej grupy żywności zależy od wieku, płci i poziomu aktywności. Strony takie jak MyPlate.gov mogą pomóc ci obliczyć, ile kalorii możesz bezpiecznie skrócić bez poświęcania właściwego odżywiania.

Cardio to Burn Cals

Jednym ze sposobów uniknięcia konieczności ograniczenia zbyt dużej liczby kalorii jest zwiększenie poziomu aktywności. Wybierając się na energiczny spacer, który oznacza pokonanie nieco mniej niż 2 mil w pół godziny, spalisz około 230 kalorii, jeśli ważysz 200 funtów. Jeśli wcześniej byłeś nieaktywny, szczególnie jeśli masz nadwagę, szybki marsz jest najbezpieczniejszym sposobem na rozpoczęcie. Jeśli już ćwiczysz, będziesz musiał zwiększyć czas lub intensywność, aby spalić więcej kalorii. Na przykład przejście od chodzenia do joggingu spaliłoby dodatkowe 60 kalorii przy tej samej wadze. Mając na uwadze bezpieczeństwo, musisz zdecydować, czy twoje stawy mogą znieść dodatkowe uderzenie. Alternatywą jest spalanie dwa razy więcej kalorii przez spacerowanie przez godzinę lub próbowanie ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak stepper, który spali 370 kalorii w 30 minut i zużyje mniej stawów.

Trening siłowy w celu zwiększenia metabolizmu

Utrata masy ciała przez deficyt kalorii może spowodować utratę masy mięśniowej i tłuszczowej. Chociaż możesz myśleć, że liczą się tylko liczby na skali, prawdziwym sprawdzianem Twojej kondycji jest stosunek tłuszczu do tkanki beztłuszczowej lub mięśniowej na ciele, co oznacza, że ​​możesz skończyć o 10 funtów lżejszy, ale mniej sprawny. Aby uniknąć utraty mięśni, będziesz musiał ćwiczyć trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, ćwicząc wszystkie główne grupy mięśni - klatkę piersiową, ramiona, plecy, ręce i nogi - korzystając z maszyn, wolnych ciężarów, pasów wytrzymałościowych lub własnego ciała waga. Pamiętaj, że przy równej objętości mięsień waży więcej niż tłuszcz, więc nawet jeśli nie stracisz pełnych 10 funtów, które miałeś na myśli, jeśli poważnie trenujesz siłę, może to być spowodowane tym, że zyskałeś mięśnie.

Uwagi

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania upewnij się, że naprawdę musisz schudnąć. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy masz zdrową wagę - może wziąć pod uwagę poziom tłuszczu w ciele i inne markery metaboliczne, aby ocenić twoje zdrowie, co jest bardziej pomocne niż spojrzenie na liczbę na skali. Jeśli chcesz stracić 10 funtów, ustal realistyczne cele. Jeśli to pierwsze 10 z 50 funtów, które musisz stracić, zrzucenie ich w ciągu 2 miesięcy nie powinno stanowić problemu - jeśli są to ostatnie 10 funtów, może to potrwać dłużej. Bez względu na to, te same zdrowe nawyki, które pomagają ci zrzucić wagę, również poprawiają twoje zdrowie, więc będziesz lepiej za 2 miesiące, nawet jeśli nie osiągniesz swojego celu odchudzania.

Zasoby (2)