Zdatność

10 treningów z hantlami


Hantle pozwalają wykonywać różnorodne ćwiczenia treningowe wytrzymałościowe niemal wszędzie.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Hantle są bardzo wszechstronne i mogą być używane do wykonywania prawie każdego treningu wytrzymałościowego. Ponieważ jednak zajmują dużo miejsca i są nieopłacalne, wiele osób ma tylko kilka par wokół domu. Na przykład, aby uzyskać dobry trening z 10-kilogramowymi hantlami, musisz być kreatywny i zrozumieć, jak uzyskać więcej za mniej. Bez względu na poziom siły i kondycji, Ty również możesz uzyskać przyzwoity trening z 10-kilogramowymi hantlami.

Trening czasu / objętości

Trening czasowo-objętościowy naprawdę dobrze działa z ograniczonym sprzętem, według autora „Metabolic Surge” Nick Nilsson. Zamiast ustalać cel powtórzeń, każde ćwiczenie wykonasz przez określony czas. Na przykład ustawisz stoper na 10 minut i zaczniesz od zestawu od trzech do sześciu powtórzeń. Odpocznij przez 10 do 20 sekund i powtórz. Kontynuuj ten harmonogram powtórzeń i odpoczynku, aż zegar się wyłączy. Wybierz jedno ćwiczenie dla każdej dużej grupy mięśni. Twój trening może być ułożony w następujący sposób: Nogi - 10 minut przysiadów z hantlami; Wstecz - 10 minut pochylenia nad rzędami; Klatka piersiowa - 10 minut wyciskania na ławce; Łopatki - osiem minut w pionowych rzędach; Triceps - osiem minut odrzutów hantli i Biceps - osiem minut loków hantli. Przewodnik po ćwiczeniach znajduje się w sekcji Zasoby.

TORQ

Autorzy „Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0”, „Jonathan Lawson i Steve Holman, zalecają technikę znaną jako TORQ, która oznacza„ ilość powtórzeń przeciążenia napięciem ”. Ze względu na bardzo wysokie powtórzenia, TORQ pozwala na doskonały trening z mniejszy ciężar. Podobnie jak w przypadku treningu Czas / Objętość, będziesz musiał wykonać tylko jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni. Rozpocznij od zestawu od 35 do 40 powtórzeń. Odpocznij przez 30 do 45 sekund i wykonaj kolejny zestaw tylu powtórzeń, ile możesz Zwykle kończy się to od 20 do 25 powtórzeń na drugim zestawie. Odpoczywaj przez kolejne 30 do 45 sekund, a dla końcowego zestawu pracuj do wyczerpania lub do momentu, w którym nie będziesz już w stanie kontrolować powtórzeń. wspaniałą rzeczą w tym treningu jest to, że możesz zwiększać lub zmniejszać liczbę powtórzeń, aby dopasować swoją siłę i poziom wytrzymałości.

Pozycje zgięcia

Kolejna technika Holmana i Lawsona o nazwie POF, która oznacza Pozycje zgięcia, obejmuje trzy określone kąty treningu, aby uzyskać najlepszy możliwy trening w jak najkrótszym czasie. Dla każdej grupy mięśni wykonaj ruch złożony, ćwiczenie rozciągające oraz ruch skurczowy lub izolacyjny. Na przykład podczas treningu klatki piersiowej zaczynasz od trzech do czterech zestawów wyciskania na ławce. Następnie wykonaj dwa lub trzy zestawy much hantli, podkreślając pełny odcinek u dołu ruchu. Na koniec dwa lub trzy zestawy nachylonych much hantli, skupiając uwagę na pełnym skurczeniu mięśni. W przypadku tego rodzaju programu możesz wypróbować następujący podział treningu: Poniedziałek - nogi i łydki; Wtorek - klatka piersiowa i plecy; Środa - odpoczynek; Czwartek - ramiona i brzuch; i piątek - triceps i biceps.

Zaawansowane techniki

Dodanie zaawansowanych technik do programu może pomóc Ci uzyskać świetne wyniki, nawet jeśli masz tylko 10-kilogramowe hantle. Pauza odpoczynku to jedna z takich technik, w której wykonuje się kilka zestawów jeden po drugim z krótkim odpoczynkiem lub przerwą między nimi. Na przykład, możesz zrobić 12 powtórzeń loków hantli, odpocząć 10 sekund, zrobić 10 powtórzeń, odpocząć 15 sekund, zrobić osiem powtórzeń, odpocząć 20 sekund i zakończyć serią od pięciu do sześciu powtórzeń do wyczerpania.

Technika półtora oznacza wykonanie połowy powtórzenia przed wykonaniem całego ruchu ćwiczenia. Na przykład na wyciskaniu na hantle podnosisz ciężar do połowy, powracasz do pozycji początkowej, a następnie wykonujesz pełny ruch, który łącznie liczy się jako jedno powtórzenie. Wreszcie, bardzo powoli obniżanie ciężarów, licząc ponad sześć sekund, jest innym sposobem na uzyskanie formy przy użyciu ograniczonego sprzętu. Według Holmana tworzy to bodziec spalający tłuszcz, który może trwać do 72 godzin po treningu.

Zasoby (1)