We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Nie bój się zrobić krótkiej przerwy na brzegu basenu, kiedy jest to potrzebne.
Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Dzięki swoim zaletom jako ćwiczeniom aerobowym i oporowym pływanie jest bez wątpienia siłą napędową treningu. Kiedy nie jesteś w stanie przejść przez trening bez głębokiego zmęczenia, może to oznaczać, że nie jesteś gotowy na wyzwanie. Pływanie jest trudnym treningiem, a Twój poziom sprawności może nie odpowiadać Twoim ambicjom, jeśli chodzi o czas na basenie. Poza poziomem sprawności problem może wynikać z problemów z nawodnieniem, odżywianiem lub oddychaniem.
Prawidłowo nawadniaj
Nawadniaj prawidłowo przez cały dzień, ponieważ odwodnienie może prowadzić do zmęczenia mięśni. Ogólna zasada polega na tym, aby codziennie pić połowę masy ciała w uncjach, ale American Council on Exercise (ACE) zaleca picie od 17 do 20 uncji na dwie do trzech godzin przed treningiem, kolejne 8 uncji 30 minut wcześniej, a następnie 7 do 10 uncji co 20 minut podczas treningu. Staraj się trzymać butelkę wody na końcu basenu, abyś mógł się napić, kiedy chcesz.
Jedz dobrze
Właściwie zasilaj swoje ciało. Zdrowa, zbilansowana dieta, która obejmuje chude białko, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, jest najlepszym rozwiązaniem, ale jeśli zauważysz, że zmęczysz się w połowie treningu pływackiego, możesz odczuwać spadek zapasów glikogenu, lub ilość węglowodanów wykorzystywanych do ćwiczeń wytrzymałościowych. Spróbuj zjeść przekąskę zawierającą pełne ziarna i niewielką ilość białka i tłuszczu tuż przed treningiem, takie jak batonik muesli, banan z masłem migdałowym lub kilka krakersów i sera. Jeśli pływasz dłużej niż 30 minut, miej pod ręką pakiet żelu energetycznego, aby móc go spożywać, gdy zaczyna brakować energii.
Kontroluj swój oddech
Oddychaj częściej w wodzie. Niewystarczające wdechy mogą prowadzić do większego zmęczenia, sugerują badania opublikowane na stronie internetowej Swimming Science. Staraj się utrzymywać tempo, w którym oddychasz co dwa pociągnięcia. Jeśli trudno ci to zrobić, przewróć się na plecy lub skorzystaj z deski do kopania, abyś mógł dalej pływać, mając głowę nad wodą.
Ćwicz głębokie oddechy
Po wyjściu z wody przećwicz technikę głębokiego oddychania, zgodnie z zaleceniami strony internetowej „Swimming World”. Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Wdychaj głęboko, a następnie wydychaj usta i wydychaj tak głęboko, jak to możliwe, wyobrażając sobie, że zdmuchujesz pióro z ust tak daleko, jak to możliwe. Wdychaj jak najgłębiej i powtórz wydech. Maksymalne wdychanie i wydech trenuje mięśnie wdechowe lub „wdechowe” i wydechowe lub „wydechowe”, aby robić więcej, sugeruje „Pływanie w świecie”.
Ciągłe zmęczenie? Zobacz twojego lekarza
Jeśli przez cały dzień jesteś zmęczony, może to oznaczać, że przetrenujesz. Inne objawy to drażliwość, zmniejszenie apetytu, bezsenność i częste choroby. Jeśli uważasz, że tak jest w twoim przypadku, weź tydzień lub dwa wolne od rutyny ćwiczeń i pracuj nad tym, aby więcej spać każdej nocy.
