Zdatność

Trening Pilates Butt

Trening Pilates Butt


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Tonuj i rzeźb swoje pośladki dzięki ćwiczeniom z maty Pilates.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Mięśnie pośladków odgrywają ważną rolę w stabilizacji kręgosłupa, ułożeniu miednicy i nóg oraz ogólnej sile ciała. Aby zbudować siłę w dolnej części ciała podczas rzeźbienia i ujędrniania tyłka, wypróbuj ćwiczenia maty Pilates dla pośladków maksymalnych, pośladków średnich, pośladków minimalnych i ścięgien ścięgnistych. Oprócz jędrniejszego, bardziej muskularnego tyłu ćwiczenia te zwiększają również siłę brzucha i pleców.

Mosty na ramionach

Mosty Pilates wymagają użycia mięśni pośladkowych, brzusznych i wewnętrznych ud w celu utrzymania ciężaru miednicy. Rozpocznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Podczas wydechu pociągnij pępek do kręgosłupa i pochyl miednicę w kierunku sufitu, aby kość ogonowa zwinęła się z podłogi. Kontynuuj odrywanie kręgosłupa od maty, jeden po kręgu, aż do ramion. Skoncentruj się na pchaniu stóp w podłogę. Wdychaj u szczytu mostu i wydychaj, cofając ruch i wracając do pozycji wyjściowej. Spraw, aby praca mostu była trudniejsza, podnosząc jedną nogę w kierunku sufitu na szczycie mostu. Opuść nogę o kilka cali, a następnie kopnij ją z powrotem do pełnego wyprostu, zanim ponownie oprzesz stopę na podłodze i potoczysz się z mostu. Wykonaj od pięciu do ośmiu powtórzeń.

Kopnięcie z jednej nogi

Pojedyncze i podwójne kopnięcie wykorzystują skoordynowane ruchy nóg i górnej części ciała, aby wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy. Rozpocznij kopnięcie jedną nogą w brzuch, opierając ciało na łokciach, a czubki stóp oprzyj na macie. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i kopnij jedną spiczastą stopę z podłogi w kierunku tyłka, zginając kolano i chwytając ścięgna podkolanowe. Zwolnij stopę do połowy, wygnij ją i kopnij ponownie w tyłek, zanim opuścisz ją na podłogę. Powtórz sześć do ośmiu razy, a następnie przejdź do drugiej nogi.

Kopnięcie z podwójną nogą

Podobnie jak kopnięcie jedną nogą, kopnięcie dwie nogi celuje w tyłek i nogi, ale stanowi dodatkowe wyzwanie dla mięśni brzucha, ramion i dolnej części pleców. Zacznij spoczywać na brzuchu z nogami wyciągniętymi prosto za tobą na podłodze, a dłonie zaciśnięte za dolną częścią pleców. Twoja głowa powinna spoczywać z jednym policzkiem na macie. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, zginając kolana i pulsując ruchem odsuń obie stopy od maty w kierunku pośladków. Wyprostuj nogi od ciała, wyciągając ramiona prosto za siebie, podnosząc klatkę piersiową i zsuwając się z maty. Trzymaj ręce złożone i stopy z dala od maty. Odwróć głowę, aby przeciwległy policzek spoczął na macie, opuść stopy z powrotem na podłogę i powtórz całe ćwiczenie. Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń.

Pływanie

Pływanie Pilates stanowi wyzwanie dla całego rdzenia, ze szczególnym naciskiem na pośladki i uda. Rozpocznij ten ruch twarzą w dół na brzuchu z rękami wyciągniętymi ponad głowę i ramionami przyciśniętymi do uszu. Podnieś pępek z podłogi i dosięgnij rąk i nóg od środka, aby unosiły się kilka cali nad ziemią. Pulsuj prawą ręką i lewą nogą w górę i w dół, a następnie zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą. Kontynuuj na przemian szybko, jakbyś wiosłował rękami i nogami w wodzie przez pięć oddechów.

Side Kick Series

Seria bocznych uderzeń tonizuje, wydłuża i rozciąga każdy mięsień pośladków i nóg, wykonując kilka ćwiczeń wykonanych na boku. Aby wykonać podstawowe kopnięcie boczne, połóż się na lewej stronie, lewą ręką oprzyj głowę opartą na łokciu. Przesuń obie nogi do przodu pod kątem 45 stopni do ciała i ułóż prawą nogę na lewym. Podnieś nogę do sufitu, wyobrażając sobie wysyłanie energii ze spiczastego palca. Uważaj, aby podczas kopania ciężar ciała nie opadł na lewe biodro. Opuść nogę z kontrolą. Po ośmiu powtórzeniach odwróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie lewą nogą. Aby uzyskać wariant podstawowego kopnięcia bocznego, spróbuj podnieść górną nogę, aż znajdzie się ona w linii z biodrem, i narysuj małe kółka w powietrzu, aby zaczepić i pracować nad pośladkami.


Obejrzyj wideo: BUTT LIFT AND THIGH SCULPTING MAT PILATES WORKOUT (Może 2022).