Zdatność

10 odcinków, aby pozbyć się sztywnego pleców


Włącz różne odcinki do swojej codziennej rutyny, aby złagodzić sztywność pleców.

Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images

Sztywność pleców może utrudnić codzienny harmonogram, utrudniając ćwiczenia, wykonywanie prac domowych, a nawet wstawanie z łóżka. Uwzględnij różne odcinki w swojej codziennej rutynie, aby złagodzić tę sztywność i przywrócić Ci kondycję i codzienną rutynę.

Wyceluj w kręgosłup prostownika

Mięśnie kręgosłupa erekcji biegną po obu stronach kręgosłupa od kości krzyżowej do czaszki. Jednym ze sposobów rozciągnięcia tych mięśni jest wykonanie ruchu kota. Połóż się na dłoniach i kolanach na podłodze. Opuść brodę na klatkę piersiową i zaokrąglij całe plecy w kierunku sufitu. Odwróć ruch, odchylając głowę do tyłu, jednocześnie wyginając całe plecy. Naprzemiennie między dwoma ruchami 10 do 15 razy. Możesz także rozciągać mięśnie kręgosłupa erekcji za pomocą leżącego odcinka dolnej części pleców. Połóż się twarzą do podłogi. Zegnij kolana, połóż dłonie na tylnej części ud i pociągnij uda w kierunku klatki piersiowej, pozwalając biodrom unieść się z podłogi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Trzecim sposobem rozciągania kręgosłupa erekcji jest kucanie odcinka dolnej części pleców. Chwyć nieruchomy lub ciężki przedmiot przed sobą na wysokości bioder. Trzymając przedmiot rękami, cofnij się o dwie do trzech stóp. Zegnij kolana i opuść tyłek jak najdalej w kierunku podłogi, trzymając jednocześnie przedmiot. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund.

Użyj ruchów jogi, aby dodać elastyczność

Wiele ruchów jogi może pomóc złagodzić sztywność pleców. Trzy, które możesz chcieć dodać do swojej rutyny rozciągania, to pozycja dziecka, pies w dół i kobra. Aby wykonać pozę dziecka, zacznij od dłoni i kolan. Trzymaj ręce na podłodze i usiądź na piętach, opuszczając twarz i tułów w kierunku podłogi. W przypadku psa skierowanego w dół zacznij od dłoni i palców u stóp, jakbyś przygotowywał się do wykonania pompki. Nie ruszając rękami, popchnij tyłek w kierunku sufitu i opuść pięty w kierunku podłogi. Rozpocznij pozę kobry, leżąc twarzą w dół na podłodze. Zegnij łokcie i połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami. Powoli wyprostuj ramiona i popchnij tułów do góry, zatrzymując się, gdy poczujesz rozciąganie brzucha, bioder i pleców. Trzymaj wszystkie pozy przez 20 do 30 sekund.

Dodaj odcinki bioder i pośladków dla dolnej części pleców

Ponieważ mięśnie pośladków i ścięgien przyczepiają się do miednicy, ucisk w tych mięśniach może prowadzić do sztywności dolnej części pleców. Rozciągnij pośladki, leżąc twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie, unieś lewą stopę z ziemi i pociągnij lewą nogę w kierunku klatki piersiowej. Pozostań twarzą do góry, aby rozciągnąć ścięgno. Wyprostuj prawą nogę na ziemi. Złap lewą nogę z tyłu uda. Pociągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Utrzymuj nacisk rękami i spróbuj wyprostować lewą nogę. Przytrzymaj oba odcinki przez 20 do 30 sekund przed zmianą stron.

Dodaj klatki piersiowej i romboidów do górnej części pleców

Jeśli twoja górna część pleców stanowi problem, rozciągnij mięśnie klatki piersiowej i romboidalne, które przyczepiają się do łopatki. Aby rozciągnąć klatkę piersiową, umieść obie ręce za głową, łokciami skierowanymi na boki. Ściśnij łokcie do tyłu i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Rozciągnij romboidy, przytulając się do piersi. Połóż każdą rękę z tyłu przeciwległego ramienia i pociągnij ramiona do przodu, przytrzymując przez 20 do 30 sekund.