Zdatność

Zasady warunkowania dla ćwiczeń sercowo-oddechowych

Zasady warunkowania dla ćwiczeń sercowo-oddechowych


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Serce jest ważnym elementem układu sercowo-oddechowego.

John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Jak sugeruje nazwa, układ sercowo-oddechowy składa się z serca, płuc i różnych mniejszych narządów, które zapewniają pomocnicze wsparcie. Mocny układ oddechowo-oddechowy ułatwia chodzenie, pracę i wykonywanie wielu innych codziennych zadań. Zatem silny układ sercowo-oddechowy ma kluczowe znaczenie dla osób, które chcą żyć długo i zdrowo. Pamiętaj, aby wybrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń i wykonać je we właściwy sposób, aby zapewnić optymalne wyniki, jeśli chodzi o poprawę stanu układu sercowo-oddechowego.

Częstotliwość

Częstotliwość odnosi się do liczby dni, które ćwiczysz w każdym tygodniu. Według American College of Sports Medicine osoby, które ćwiczą od trzech do pięciu dni w tygodniu, prawdopodobnie osiągną największe efekty, jeśli chodzi o warunkowanie układu oddechowo-oddechowego. Zaangażowanie w aktywność fizyczną krócej niż trzy dni w tygodniu może nie zapewnić wystarczającego bodźca do poprawy stanu układu krążenia. W przeciwieństwie do tego, trening ponad pięć dni w tygodniu może faktycznie upośledzać zdolność organizmu do odpowiedniej regeneracji między sesjami ćwiczeń - i może prowadzić do trwałych obrażeń i wypalenia (Odnośnik 1).

Intensywność

Intensywność lub trudność pojedynczej sesji ćwiczeń to kolejna ważna zasada warunków sercowo-oddechowych. Aby poprawić stan układu sercowo-oddechowego, ćwiczenia na odpowiednim poziomie intensywności mają kluczowe znaczenie. American Heart Association zachęca osoby do utrzymywania częstości akcji serca między 50 a 85 procent szacowanych maksymalnych częstości podczas ćwiczeń w celu promowania poprawy stanu układu oddechowo-oddechowego. Aby określić idealną strefę szacowanego tętna, odejmij swój wiek od 220, a następnie pomnóż tę liczbę przez .50 i .85. Użyj czujnika tętna lub z pulsu lub nadgarstka, aby upewnić się, że podczas ćwiczeń utrzymujesz odpowiednią strefę tętna.

Czas

Ważne jest, aby poprawić stan układu oddechowo-oddechowego. Czas i intensywność są odwrotnie powiązane - im krótsza sesja ćwiczeń, tym bardziej powinna być intensywna; podobnie dłuższe sesje ćwiczeń nie muszą być tak trudne. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom informuje, że dorośli powinni ćwiczyć od 75 do 150 minut ćwiczeń tygodniowo, aby zbudować stan układu oddechowo-oddechowego. Ci, którzy utrzymują tętno w pobliżu górnej granicy swojej idealnej strefy tętna, mogą osiągnąć pożądane wyniki w 75 minutach cotygodniowych ćwiczeń, podczas gdy osoby ćwiczące w pobliżu dolnej granicy ich idealnej strefy tętna powinny dążyć do 150 minut cotygodniowych ćwiczeń w celu zbudowania układu sercowo-oddechowego.

Rodzaj

Podobnie jak w przypadku wszystkich celów fitness, wybór odpowiedniego rodzaju ćwiczeń jest kluczowy dla tych, którzy chcą osiągnąć optymalne wyniki. Jeśli chodzi o poprawę stanu układu sercowo-oddechowego, koniecznością jest wykonywanie ćwiczeń sercowo-oddechowych - lub aerobowych. Chociaż istnieje wiele ćwiczeń sercowo-oddechowych, które mogą być przydatne w poprawie kondycji, chodzenie, jazda na rowerze, pływanie i jogging są szczególnie skuteczne, mówi American College of Sports Medicine. Angażowanie się w trening interwałowy o wysokiej intensywności, który wymaga od ćwiczących zmieniania prędkości i poziomu oporu, względem którego poruszają się co kilka minut, może być również przydatny w budowaniu układu krążenia.

Postęp

Aby zbudować układ sercowo-oddechowy, progresja jest koniecznością. Postęp jest procesem polegającym na systematycznym dodawaniu nowych wyzwań do istniejącego programu ćwiczeń, którego ostatecznym celem jest poprawa obecnego poziomu sprawności. Gdy ciało staje się uwarunkowane i przyzwyczajone do istniejących procedur ćwiczeń, tętno zacznie spadać, co spowoduje zmniejszenie intensywności treningu. Osoby, które rozpoczęły program ćwiczeń od chodzenia, mogą potrzebować przejścia do chodzenia siłowego, a następnie angażowania się w interwały joggingu, a na koniec ciągłego biegania w celu zbudowania układu sercowo-oddechowego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zwiększ istniejące ćwiczenia o nie więcej niż 10 procent każdego tygodnia, aby uniknąć potencjalnych obrażeń.

Specyficzność

Specyfika odnosi się do zasady, że im bardziej angażujesz się w określoną formę aktywności fizycznej, tym bardziej twoje ciało przyzwyczaja się do tego rodzaju ćwiczeń (Odnośnik 1). I chociaż codzienne wykonywanie tego samego rodzaju ćwiczeń może być łatwe, może nie być idealne, jeśli chodzi o promowanie poprawy stanu układu oddechowo-oddechowego. W rzeczywistości eksperci twierdzą, że ponieważ organizm dostosowuje się do określonego ćwiczenia, poprawa stanu układu sercowo-oddechowego będzie trudniejsza do osiągnięcia. Wybór różnych rodzajów ćwiczeń - czasem nazywanych treningiem krzyżowym - może zatem być pomocny w zapobieganiu specyficzności i pomóc w budowaniu długoterminowej kondycji układu oddechowo-oddechowego.


Obejrzyj wideo: 4 Najważniejsze zasady TRENINGU SIŁOWEGO ! (Może 2022).