Zdatność

Przedstawiciele do przysiadów na ścianie

Przedstawiciele do przysiadów na ścianie



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Przysiady na ścianie to ćwiczenie, które buduje siłę twoich nóg.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Ludzie, którzy chcą rozwinąć siłę w biodrach i nogach, mogą to zrobić za pomocą przysiadu na ścianie. Możesz wykonać przysiad na ścianie dla powtórzeń, ale najczęściej wykonuje się to na czas. Liczba powtórzeń lub czas, jaki powinieneś zrobić, zależy od twojego poziomu siły. Jeśli nie możesz wykonać wielu powtórzeń lub jesteś w stanie wykonać zbyt wiele powtórzeń bez zmęczenia, możesz zmodyfikować przysiad na ścianie, aby zwiększyć lub zmniejszyć stopień trudności ćwiczenia. Włącz przysiad ścienny do treningu wzmacniającego nogi dwa do trzech dni w tygodniu.

Użyj dobrej formy

Aby wykonać przysiad na ścianie, stań plecami o ścianę stopami około 6 do 12 cali od deski podłogowej. Opierając ręce na bokach, zegnij kolana, aby zsunąć tułów ze ściany. Kontynuuj, aż kolana będą zgięte do 90 stopni, a uda będą równoległe do podłogi. Kiedy uda są równoległe do podłogi, stawy kolanowe nie powinny wychodzić poza pionową linię palców u stóp. Jeśli tak, przesuń stopy nieco bardziej od ściany.

Policz swoich przedstawicieli

Wykonując przysiady na ścianie dla powtórzeń, wykonaj ćwiczenie dla dwóch do trzech zestawów po osiem do 10 powtórzeń. Opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a następnie wyciągnij kolana i biodra, aby przesunąć tułów z powrotem do ściany, aż kolana będą całkowicie proste. Wykonuj ruch powoli i pod kontrolą. Trzymaj tułów płasko przy ścianie, wykonując wszystkie przypisane powtórzenia.

Śledź swój czas

Możesz wykonać przysiad na ścianie zamiast powtórzeń, aby rozwinąć siłę izometryczną w nogach i biodrach. Po opuszczeniu, aż uda będą równoległe do podłogi, utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Prawdopodobnie twoje nogi zaczną się trząść, kiedy się zmeczą. Trzymaj ręce po bokach, a nie na udach, ponieważ zmniejsza to obciążenie nóg. Wykonaj dwa do trzech zestawów ścianki przykucniętej, odpoczywając między każdym zestawem przez 30 do 60 sekund. Pracuj, aby zwiększyć swój czas na przysiadach na ścianie, aż będziesz w stanie to zrobić przez 60 sekund.

Zmodyfikuj zgodnie z potrzebami

Chcesz, aby twoje mięśnie były zmęczone do końca przydzielonej Ci liczby powtórzeń. Jeśli wykonasz 10 powtórzeń lub utrzymasz przysiad na ścianie przez 60 sekund, a twoje nogi się nie trzęsą, zwiększ wyzwanie ćwiczenia, trzymając piłkę lekarską na klatce piersiowej lub wykonując przysiady na jednej nodze. Aby wykonać przysiad jednonogi, wykonaj ćwiczenie jedną stopą na podłodze i przeciwną nogą wyciągniętą przed sobą. Jeśli masz trudności z wykonaniem ośmiu powtórzeń lub utrzymaniem ćwiczenia przez co najmniej 15 sekund, możesz zmniejszyć obciążenie nóg, nie opuszczając uda równolegle.