Zdatność

10 najlepszych sposobów, aby schudnąć w okolicy tułowia


Ćwiczenia mogą pomóc schudnąć tułów.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Tułów obejmuje klatkę piersiową i brzuch, a utrata masy ciała z tych obszarów wymaga podejścia do odchudzania całego ciała, ponieważ redukcja miejsca nie jest możliwa. Nadmiar tłuszczu, szczególnie tłuszczu z brzucha, zagraża zdrowiu, zwiększając ryzyko poważnych chorób, takich jak nadciśnienie i choroby serca. Integracja zmian zdrowego stylu życia może promować odchudzanie i poprawić zdrowie.

Ustaw realistyczny cel

Zamiast dążyć do szybkiej utraty wagi, schudnij w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo. American Council on Exercise stwierdza, że ​​jest to realistyczne i bardziej prawdopodobne, że spowoduje trwałą utratę wagi. Aby osiągnąć ten wskaźnik utraty wagi, należy stworzyć deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie poprzez dietę i ćwiczenia.

Jedz zdrowe tłuszcze

Spożywanie zdrowych tłuszczów zamiast złych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans, pozwala robić dobre dla ciała bez gromadzenia dodatkowego tłuszczu. Badanie przeprowadzone przez American Diabetic Association wykazało, że dieta bogata w jednonienasycone tłuszcze lub MUFAS może zapobiegać centralnej tkance tłuszczowej. Jedz tylko małe porcje żywności, które zawierają MUFAS, ponieważ zawierają dużo kalorii, ale pomogą ci poczuć się nasyconym, więc nie musisz uzupełniać pustych kalorii. Jednonienasycone tłuszcze są obecne w produktach spożywczych, takich jak olej rzepakowy, awokado, orzechy nerkowca, orzechy pekan, nasiona sezamu i masło orzechowe.

Zmniejsz rozmiary porcji

Duże porcje mogą siać spustoszenie na wadze. Jedzenie mniejszych porcji może zmniejszyć zużycie kalorii i pomóc w osiągnięciu dziennego deficytu kalorii. Niezależnie od tego, czy jesz w domu, czy w restauracji, zmniejsz swoje zwykłe porcje o 10 do 15 procent. Rozważ jedzenie i picie z mniejszych talerzy, misek i filiżanek.

Ogranicz cukier

Kalorie z cukru prawdopodobnie powiększą brzuch. Ograniczenie cukru i produktów nasyconych cukrem - takich jak napoje gazowane, pączki, cukierki i ciasteczka - może pomóc w osiągnięciu dziennego deficytu. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zastanów się nad zaspokojeniem go owocami, takimi jak truskawki.

Znajdź czas na śniadanie

Pominięcie śniadania może później wywołać niezdrowe przekąski i przejadanie się. Aby temu zapobiec, zjedz zdrowe śniadanie, aby przyspieszyć metabolizm. Zawrzyj w śniadaniu białko i złożone węglowodany, aby promować wolne trawienie i dłuższe nasycenie. Jednym z przykładów zdrowego śniadania jest płatki o wysokiej zawartości błonnika z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu i świeżymi owocami; innym są białka z krakersami pszenicznymi.

Przeprowadź trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT może pomóc w osiągnięciu dziennego deficytu kalorii, ponieważ spala dużo kalorii. Wyniki badań w „Journal of Obesity” wykazały, że HIIT jest bardziej skuteczny niż inne rodzaje ćwiczeń w redukowaniu tkanki tłuszczowej brzucha i ciała. Aby wykonać ten rodzaj treningu, poruszaj się pomiędzy energicznym i mniej intensywnym tempem ćwiczeń. Na przykład naprzemiennie między trzyminutową umiarkowaną jazdą joggingową lub rowerową a jednominutowym energicznym sprintem. Zawsze zaczynaj i kończ HIIT rozgrzewką trwającą pięć minut lekkiego wysiłku cardio. Wykonuj trzy 25-minutowe sesje w tygodniu.

Wzmocnij swoje mięśnie

Trening siłowy przez dwa dni w tygodniu może sprzyjać odchudzaniu, ponieważ tkanka mięśniowa pozwala efektywniej spalać kalorie i przyspiesza metabolizm spoczynkowy. Ponadto po utracie tkanki tłuszczowej będziesz miał mnóstwo definicji mięśni, aby się pochwalić. W obszarze tułowia ćwiczenia mogą obejmować wyciskanie klatki piersiowej, pompki, odmiany crunch oraz przednie i boczne deski.

Zarządzaj poziomami stresu

Eksperci z University of New Mexico twierdzą, że nadmierny stres zwiększa produkcję kortyzolu w organizmie, powodując tłuszcz z brzucha. Kortyzol wywołuje apetyt na tłuste, słodkie pokarmy, a także może przenosić tłuszcz z innych części ciała do odcinka środkowego. Aby lepiej radzić sobie ze stresem, ćwiczyć medytację, głębokie oddychanie lub jogę.

Dobrze się wyspać

Brak snu może powodować przyrost masy ciała, ponieważ pozostawia więcej czasu na jedzenie i mniej energii na ćwiczenia. Wpływa również negatywnie na hormony, takie jak leptyna i grelina, które kontrolują apetyt. Harvard School of Public Health zaleca, aby każdej nocy spać od siedmiu do ośmiu godzin, aby kontrolować hormony kontrolujące apetyt.

Pij więcej wody

Kiedy myślisz, że jesteś głodny, spróbuj wypić szklankę wody, ponieważ czasami pragnienie jest mylone z głodem. Woda utrzymuje nawodnienie przez cały dzień i nie ma kalorii, które mogą powodować przyrost masy ciała. Może również zastąpić słodką sodę i zaoszczędzić nadmiar kalorii.