We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Sprawdź ciemnozielone warzywa pod kątem paszy.
Jupiterimages / Photos.com / Getty Images
Zmniejszenie spożycia węglowodanów i tłuszczu może być skutecznym sposobem na odchudzanie. Jednym z potencjalnych skutków ubocznych tego jest jednak brak paszy objętościowej lub błonnika. Według MayoClinic.com błonnik pokarmowy jest niezbędny dla zdrowej diety, ponieważ wspomaga trawienie i stabilizuje poziom cholesterolu i cukru we krwi. Niestety, wiele produktów bogatych w błonnik zawiera również dużo węglowodanów, co oznacza, że musisz uważać, skąd bierze się pasze.
1.Dodaj zielone warzywa do każdego posiłku. Staraj się jeść jak najszerszą gamę włóknistych warzyw, jak możesz, zaleca dietetyk dr Jonny Bowden. Ciemnozielone i jaskrawo zabarwione warzywa są bogate w błonnik, ale zaskakująco niskie w węglowodany. Na przykład filiżanka brokułów zawiera zaledwie 6 gramów węglowodanów, ale ponad 2,5 gramów błonnika. 100-gramowa porcja szpinaku ma 3,6 g węglowodanów z 2,2 g błonnika, podczas gdy szklanka kapusty zawiera taką samą ilość błonnika na 5 gramów węglowodanów.
2.Zamień swoje ziarna na rośliny strączkowe i fasolę. Rośliny strączkowe i fasola, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasola, mają znacznie niższą zawartość węglowodanów niż ziarna i produkty zbożowe, takie jak makaron, ryż i chleb, a mimo to zapewniają dużo błonnika. W zaledwie 1 szklance porcji otrzymasz 16,3 gramów błonnika z groszku, 15,6 gramów z soczewicy, 15 gramów z czarnej fasoli i 13,2 gramów z ziaren limy.
3.Codziennie przyjmuj błonnik. Według Dr. Michaela F. Picco, jeśli masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości warzyw, fasoli i innych produktów bogatych w błonnik, nie ma dowodów na to, że codzienne przyjmowanie suplementu z błonnikiem ma jakieś negatywne skutki. Zacznij od małej porcji raz dziennie, aby uniknąć niepożądanych efektów, takich jak wzdęcia lub gazy.
4.Unikaj źródeł węglowodanów i tłuszczów, które nie zawierają błonnika. Diety o niskiej zawartości tłuszczu i o niskiej zawartości węglowodanów nadal dopuszczają niewielkie ilości obu tych składników odżywczych, więc upewnij się, że kiedy jesz węglowodany i tłuszcz, pochodzą one z pokarmów, które również dostarczają trochę błonnika. Zamień tłuszcz z oliwy z oliwek lub masła orzechowego na migdały, orzechy włoskie i orzeszki ziemne oraz zmień białe ziarna i produkty rafinowanej mąki na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste i makarony pełnoziarniste.
Wskazówka
- Śledź dzienne spożycie błonnika, aby upewnić się, że jesz wystarczająco dużo. Harvard School of Public Health zaleca co najmniej 20 gramów dziennie, ale im więcej, tym lepiej.
Ostrzeżenie
- Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub wprowadzeniem suplementów do swojego schematu.
