We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Znajdź biegnącego kumpla, który zmotywuje cię do poprawy.
Wyścig 5K przyciąga uczestników w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Niektórzy zawodnicy mogą zrobić tylko spacer, podczas gdy inni starają się o pierwsze miejsce. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, który chce ukończyć jogging, czy biegaczem, który próbuje poprawić swój czas, konsekwencja i poświęcenie są bramą do szybkości. Poproś partnera, współpracownika lub przyjaciela, aby trenowali z tobą. Pomijanie biegu jest mniej prawdopodobne, gdy liczy na ciebie kolega z ćwiczeń.
1.Wyznacz małe, ale realistyczne cele. Na przykład możesz postawić sobie za cel zmniejszenie o minutę swojej obecnej liczby 5 000 godzin i trenowanie co najmniej trzy dni w tygodniu. Lub możesz zapisać się na wydarzenie 5K za kilka miesięcy, aby mieć szansę na wygranie nagrody w nagrodę za szkolenie. Realizując swoje cele, wyznacz nowe cele, aby konsekwentnie podążać we właściwym kierunku.
2.Nie pomijaj eliminacji. Twoje serce, płuca i mięśnie potrzebują szansy na dostosowanie się do szybkiego tempa ruchu. Jeśli zasznurujesz trampki i zaczniesz biegać z zawrotną prędkością, szybko zabraknie ci pary. Rozgrzej się przez co najmniej pięć minut marszu, a następnie kilka minut łatwego joggingu, aby podnieść temperaturę ciała i rozgrzać mięśnie.
Ustanów program treningowy. Podczas gdy istnieje mnóstwo książek i programów dla biegaczy, nie musisz wydawać pieniędzy, aby poprawić swój czas 5K. Kluczem do szybszego biegu jest konsekwencja i przyrostowy wzrost intensywności i czasu trwania. W pierwszym tygodniu treningu możesz na przemian chodzić i biegać przez 15 minut każdego dnia. W miarę upływu tygodni staraj się biegać przez cały trening i wydłużyć czas do 30 minut. Spójrz na swój kalendarz i terminarz i zaznacz bloki czasu na trening przez większość dni w tygodniu. Zaplanuj swoje biegi tydzień po tygodniu.
4.Mieszaj przebiegi dystansowe z biegami czasowymi. Na przykład możesz biegać 3,1 mili dwa dni w tygodniu i biegać od 25 do 30 minut dwa dni w tygodniu. Powinieneś także różnicować swoje treningi, tak aby obejmowały łatwe biegi, biegi tempa i pracę z prędkością. Łatwe biegi są równomierne, ale wolniejsze, tempo przyspiesza tempo między dwoma łatwymi biegami, a prędkość pracy zmienia naprzemiennie z biegami.
5.Zrób coś inaczej. Bieganie jest dobrym ćwiczeniem, ale może być bardzo trudne dla stawów. University of Michigan zaleca włączenie do swojego programu treningów przekrojowych - z dowolną formą ćwiczeń innych niż bieganie - dwa dni w tygodniu. Aerobowe treningi krzyżowe mogą obejmować jazdę na rowerze, pływanie lub korzystanie z orbitreka na siłowni. Trening siłowy może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej oraz poprawić szybkość i zwinność. Ćwiczenia takie jak siadanie na ścianie, przysiady i rzuty są szczególnie odpowiednie dla budowy ciała biegacza.
6.Nawadniaj przed, podczas i po każdym uruchomieniu. Jeśli czujesz się słabo lub słabo, przestań biec i wypij trochę wody lub napoju sportowego.
7.Rozgrzej się i zrelaksuj przy każdym treningu i zapewnij sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu.
Wskazówka
- Przed rozpoczęciem treningu porozmawiaj ze swoim lekarzem. Szczególnie ważne jest uzyskanie zwolnienia lekarskiego, jeśli masz historię chorób serca, problemów płucnych lub uszkodzenia mięśniowo-szkieletowego.
Ostrzeżenie
- Ćwicz bezpieczeństwo podczas biegania. Noś buty wspierające i lekką odzież. Ćwicz w najfajniejszej części dnia i noś ochronę przeciwsłoneczną.
