Sporty

Trening pchnięcia kulą, dysk i Javelin

Trening pchnięcia kulą, dysk i Javelin



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trening siłowy może poprawić szybkość uwalniania.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Podstawowym celem schematu podnoszenia ciężarów w miotaczach pchnięć, dyskotek i rzutów oszczepem jest zbudowanie mocy niezbędnej do rzucenia tak daleko, jak to możliwe. Podczas gdy będziesz musiał angażować się w olimpijskie wyciągi, aby rozwinąć siłę i szybkość całego ciała, zacznij od wyciągów złożonych, aby zbudować bazę siły. Ćwiczenia izolacyjne mogą być stosowane w celu zaradzenia zaburzeniom równowagi mięśniowej, a także do rozwijania tych obszarów ciała, takich jak kajdanki rotatora, które mogą być podatne na obrażenia.

Kucnij i naciśnij, aby uzyskać siłę

Pierwszy etap schematu treningu siłowego dla pchnięcia kulą, dyskusji i rzutu oszczepem polega na zbudowaniu fundamentu siły. Skoncentruj się na trzech kluczowych wyciągach, w tym przysiadach - z przodu lub z tyłu; prasy stołowe; i moc oczyszcza. Przysiady rozwijają funkcjonalną siłę dolnej części ciała, górnej części ciała i brzucha. Planując cotygodniowe treningi w przysiadach, używaj techniki ciężkiego-lekkiego-średniego, w której używasz dużych ciężarów do pierwszego treningu, a następnie wykonuj to z niewielkim obciążeniem podczas drugiego treningu. Użyj trzeciego obciążenia na trzeci trening, aby zakończyć tydzień. Rozpocznij od pięciu serii po pięć powtórzeń. Użyj nachylonej wyciskarki, która lepiej symuluje ruch rzutu i buduje klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Użyj obciążenia, które stanowi od 80 do 90 procent twojego maksymalnego powtórzenia i wykonaj trzy do ośmiu powtórzeń dla trzech do pięciu serii. Power Clean przygotowuje Cię do olimpijskich wyciągów, umożliwiając koordynację, równowagę, synchronizację i prędkość stopy.

Snatch for Power

Wykonuj olimpijskie wyciągi, aby zbudować siłę i osiągnąć większy dystans swoich rzutów. Według Instytutu Iglicy wyrywacz mocy działa na potrójne przedłużenie - kostki, kolana i biodra - i buduje ramiona, pułapki i rdzeń, zapewniając całkowite przeniesienie siły. Wybierz wagę, która stanowi od 50 do 60 procent maksymalnego jednorazowego powtórzenia. Połóż sztangę na podłodze, stawiając stopy pod drążkiem i rozstawiając szerokość ramion. Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a twoje golenie dotkną paska. Używaj nadmiernego uchwytu z dłońmi szerszymi niż szerokość ramion. Podnieś poprzeczkę, rozkładając kostki, biodra i kolana w wybuchowym ruchu w górę. Gdy tylko pasek dotrze do obojczyka, przykucnij i opuść ciało pod poprzeczką. Obróć łokcie do przodu, a następnie wyciągnij ramiona do góry. Pchnij biodra do przodu, aby ustawić je pod drążkiem, a następnie wyprostuj ciało i nogi, blokując kolana, aby dokończyć rwanie. Opuść pasek z powrotem na podłogę z kontrolą. Wykonaj pięć powtórzeń dla trzech serii.

Twist With a Plate

Ponieważ rzucanie wymaga silnego skrętu tułowia, potrzebujesz silnych mięśni stabilizujących rdzeń, aby udoskonalić technikę i utrzymać równowagę. Rozwijaj skośne mięśnie wzdłuż boków talii, a także ramiona i pułapki za pomocą skrętu płytki. Zacznij od złapania talerza, który ma od 10 do 45 funtów. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj płytkę przed sobą na wysokości klatki piersiowej z rękami całkowicie wyciągniętymi. Poruszaj płytą z boku na bok tak szybko, jak to możliwe, obracając tułów i utrzymując ramiona i płytę w jednej linii z ciałem. Wykonaj od 8 do 15 powtórzeń dla trzech do pięciu serii.

Buduj małe mięśnie i mankiety

Po zbudowaniu podstawy siły z dużymi wyciągami możesz dodawać ćwiczenia dla małych grup mięśni, takie jak loki młota, pulowery i prasy do hantli. Możesz wykonywać te ćwiczenia raz w tygodniu, wykonując 20 powtórzeń dla dwóch serii. Ponieważ mankiety rotatorów wywierają duży nacisk na wyciągi złożone, wyciągi olimpijskie i rzuty treningowe, wykonuj ćwiczenia polegające na przywodzeniu, uprowadzaniu i obracaniu ramion. Na przykład wykonaj ćwiczenie izolacyjne za pomocą hantli, aby zbudować zewnętrzny obrót ramion. Zacznij od leżenia na lewej stronie i trzymania hantli prawą ręką. Zegnij prawy łokieć pod kątem 90 stopni i przypnij go do prawej strony, utrzymując nieruchomą prawą rękę. Zrób wydech i unieś prawe przedramię, aż ciężar wyrówna się z prawym biodrem. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń dla trzech serii.


Obejrzyj wideo: Trening Mistrzowski w rzucie oszczepem (Sierpień 2022).