Zdatność

Jak wyszczuplić i naprężyć brzuch

Jak wyszczuplić i naprężyć brzuch



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jedno ćwiczenie wykonywane codziennie może wzmocnić rdzeń.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Osiągnięcie ciasnego, stonowanego brzucha wymaga połączenia zdrowej diety i dobrze zaokrąglonego programu ćwiczeń. Nie możesz spalić tłuszczu w części środkowej za pomocą samych ćwiczeń podstawowych. Musisz stworzyć deficyt kalorii, spalając więcej kalorii niż jesz, co prowadzi do utraty wagi, która pozwala zobaczyć te piękne mięśnie brzucha. Różnorodne ćwiczenia ukierunkowane na cztery mięśnie rdzenia zaciskają mięśnie brzucha.

1.

Spal całą tkankę tłuszczową, w tym tłuszcz na rdzeniu, uczestnicząc w codziennych ćwiczeniach aerobowych. Wybierz zajęcia, takie jak spacery, jazda na rowerze, pływanie i taniec, które zwiększają tętno przez co najmniej 30 minut dziennie. Zacznij od 10 minut na raz, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć i stopniowo zwiększaj swój czas trwania. Ćwicz na poziomie, który wydaje się trudny, ale nie pozostawia tchu.

2.

Zdrowa dieta zawierająca chude mięso, świeże owoce i warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty pełnoziarniste. Unikaj produktów o dużej zawartości tłuszczu, produktów o wysokiej zawartości sodu i produktów o wysokiej zawartości cukru. American Council on Exercise zaleca rozpoczęcie planu zdrowego odżywiania poprzez zmniejszenie porcji o 10 do 15 procent.

3.

Wykonaj ćwiczenie podciśnienia brzucha, aby wzmocnić poprzeczny brzuch w najgłębszej warstwie tkanki brzusznej. Stań, usiądź, połóż się lub uklęknij i pociągnij pępek do kręgosłupa. Utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund podczas naturalnego oddychania. Zwolnij i powtórz od 10 do 15 razy, aby wyćwiczyć TA do zacieśniania się jak gorset wokół brzucha i nadawać wygląd płaskiego rdzenia.

4.

Wykonaj jeden lub dwa ćwiczenia skierowane na odbytnicę prostą, mięsień odpowiedzialny za „sześciopak”. Wybierz ćwiczenia, takie jak brzuszki, przysiady ze zgiętymi kolanami, brzuszki odwrócone, przechyłki miednicy i wzloty, aby skurczyć i zacieśnić RA. Wykonuj od jednego do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń, trzy do pięciu dni w tygodniu.

5.

Wykonaj jeden do dwóch ćwiczeń, które są skierowane na zewnętrzne i wewnętrzne skośne umiejscowione po przekątnej wzdłuż brzucha. Wybierz ćwiczenia, takie jak chrupanie roweru, skośne przysiady, deski boczne, rosyjskie zwroty i rotacje bioder, aby skurczyć skośne. Wykonaj jeden do trzech zestawów po 10 do 15 powtórzeń, trzy do pięciu dni w tygodniu.

Wskazówka

  • Ćwicz próżnię żołądka przez cały dzień, aby ćwiczyć rdzeń, aby pozostawał w zaciśniętej pozycji.

Ostrzeżenie

  • Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń.


Obejrzyj wideo: Vacuum. czyli jak prawidłowo napinać mięśnie brzucha ? - Marek Purczyński (Sierpień 2022).