Zdatność

Treningi sprinter na bieżni


Treningi sprinterskie można wykonywać w pomieszczeniu za pomocą bieżni.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Sprint zapewnia efektywny trening sercowo-naczyniowy i budowanie mięśni. Jeśli nie możesz biegać na zewnątrz z powodu pogody lub pory dnia, możesz rozpocząć trening sprinterski w pomieszczeniu, używając bieżni. Sprint na bieżni może pomóc spalić więcej kalorii, jednocześnie zwiększając ogólną intensywność treningu. Zanim jednak zaczniesz biegać na bieżni, upewnij się, że jest na poziomie komercyjnym, aby wytrzymać nadużycia, jakie znosi z twoich treningów.

Problemy z bezpieczeństwem

Przed rozpoczęciem treningów sprinterskich ważne jest, aby wygodnie biegać na szybko poruszającej się bieżni. Najbezpieczniejszym sposobem zejścia z ruchomej bieżni jest chwycenie poręczy i podniesienie stóp z bieżnika, a następnie umieszczenie ich po obu stronach bieżni, tak abyś biegł na niej. Po ustabilizowaniu się bieżni zatrzymaj bieżnię. Ćwicz uderzanie przycisku stop i zjeżdżanie z ruchomej bieżni przy niższych prędkościach przed rozpoczęciem sprintu.

Fartlek

Trening Fartlek jest przydatny dla biegaczy na dystans, którzy muszą wstrzykiwać krótkie impulsy prędkości, aby omijać przeciwników podczas wyścigu. W tej samej sesji treningowej Fartleks na przemian biegi w umiarkowanym tempie i powolne biegi mogą być oparte na czasie lub dystansie. Przykład opartej na czasie sesji fartlek zaczyna się od 10-minutowej rozgrzewki w łatwym tempie 4 km / h, po której następuje minutowy umiarkowany sprint przy 8 km / h. Na przemian sprint i jogging przez 10 minut i zakończ 10-minutowym łatwym joggingiem.

HIIT

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, ma na celu spalanie tłuszczu i budowanie mięśni przez sprint z maksymalnym wysiłkiem w krótkich seriach. Ukończ 10-minutową rozgrzewkę w łatwym tempie przed rozpoczęciem protokołu HIIT. Rozpocznij interwał od sprintu w najszybszym tempie przez 30 sekund. Zmniejsz prędkość o połowę i biegaj przez 90 sekund. Na przemian biegi sprinterskie i regeneracyjne wykonują osiem interwałów. W miarę poprawy kondycji zwiększ prędkość sprintu, dodaj więcej interwałów lub skróć czas biegu. Nie zwiększaj czasu trwania sprintu, ponieważ każdy sprint powinien mieć wystarczająco wysoką intensywność, abyś nie był w stanie utrzymać tego tempa dłużej niż 30 sekund.

Tabata

Tabata to zwodniczo trudny czterominutowy protokół opracowany przez profesora Izumi Tabatę dla olimpijskich łyżwiarzy szybkich w celu rozwinięcia ich warunków beztlenowych. Kluczem do pomyślnego ukończenia tabata jest upewnienie się, że każda część sprintu jest wykonywana przy maksymalnym wysiłku. Po 10-minutowej rozgrzewce połóż dłonie na poręczach i ustaw się na ruchomym bieżniku, tak aby Twoje stopy zjechały z bieżni. Zwiększ prędkość do maksymalnej prędkości. Połóż stopy na bieżni, puść uchwyty i biegnij przez 20 sekund. Zsiądź z wózka na 10 sekund. Powtórz ten wzór dla łącznie ośmiu zestawów, co powinno zająć cztery minuty.

Zasoby (2)

  • Sportowiec na świeżym powietrzu; Steve Ilg
  • 4-godzinne ciało: niezwykły przewodnik po szybkiej utracie tłuszczu, niesamowitym seksie i stawaniu się nadludzkim; Timothy Ferriss

Obejrzyj wideo: Trening sprinterski. Sprint training (Sierpień 2020).