Zdatność

Trening siłowy wykorzystujący 100 procent masy ciała

Trening siłowy wykorzystujący 100 procent masy ciała


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Korzystając z masy ciała do treningu siłowego, możesz łatwo zwiększyć lub zmniejszyć wartość oporu.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Trening siłowy z wykorzystaniem całej masy ciała to jeden ze sposobów na osiągnięcie celów treningu wytrzymałościowego inny niż użycie maszyn lub ciężarów wolnych. Wiele ćwiczeń dla górnej i dolnej części ciała można wykonać przy użyciu masy ciała i wszystkie one skutecznie zwiększają siłę i wytrzymałość. Ćwiczenia masy ciała wymagają koordynacji całego ciała, co jest jedną z ich zalet.

Pushing Up

Podczas wykonywania pompek używasz swojej masy ciała jako oporu i pracujesz z kilkoma mięśniami, w tym mięśniami klatki piersiowej, ramion i ramion. Aby wykonać push-up, zacznij od ziemi z dłońmi szerszymi niż szerokość barków i palcami dotykającymi ziemi. Trzymaj ciało w linii prostej, a głowa lekko przed siebie. Zacznij od prostych ramion, a rąk i nadgarstków bezpośrednio pod ramionami. Następnie opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem nie większym niż 90 stopni, i ponownie się podnieś, wykonując jedno powtórzenie.

Opierzenie

Deska jest podstawowym ćwiczeniem, które wykorzystuje mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców, ramion i ramion do podtrzymania masy ciała. Aby wykonać deskę, zacznij od pozycji push-up, ale z przedramionami opartymi na ziemi zamiast na rękach. Z łokciami ułożonymi bezpośrednio pod ramionami i palcami u stóp, napnij mięśnie brzucha i zachowaj neutralną szyję i kręgosłup. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, z idealną ideą od 30 sekund do 2 minut.

Burpee

Burpee to kolejne ćwiczenie, w którym tylko ciężar ciała może być wykorzystany jako opór. Aby wykonać burpee, zacznij od pozycji stojącej z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Następnie opuść ciało do pozycji przysadzistej, zginając kolana i kładąc dłonie na podłodze przed sobą. Odrzuć stopy do tyłu, tak abyś był w pozycji push-up, z rękami na ziemi. Zegnij łokcie, opuść klatkę piersiową, aby wykonać pompkę. Prostując ramiona, unieś klatkę piersiową do góry, a następnie kopnij stopy z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Następnie wstań i skacz w powietrze z rękami nad głową. Jeden zestaw to 15 powtórzeń. Mięśnie pracujące podczas tego ćwiczenia to ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, pośladki i zginacze bioder, a także mięśnie górnej części pleców, klatki piersiowej i ramion.

Wyskocz i chodź

Chodzące rzuty używają masy ciała jako oporu w pracy nad mięśniem czworogłowym, ścięgien i pośladków. Aby wykonać chodzące rzuty, zacznij od pozycji stojącej, opierając dłonie na biodrach. Krok do przodu i szeroki z jedną nogą, jednocześnie podnosząc się na piłkę tylnej stopy. Wyprostuj plecy i ramiona, zgnij kolana i opuść biodra w dół, prosto na ziemię. Twoje tylne kolano nie powinno dotykać podłogi, a przednie kolano nie powinno przekraczać palców u stóp. Podnieś się przednią nogą i przesuń tylną stopę do przodu. Zrób kolejny krok do przodu z przeciwną nogą i powtórz lonży. Wykonaj 15 na każdym etapie lub łącznie 30 powtórzeń.


Obejrzyj wideo: Trening siłowy na powietrzu. (Może 2022).