Zdatność

Jak wzmocnić mięśnie bioder i ud

Jak wzmocnić mięśnie bioder i ud


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Mocny i stabilny rdzeń zapewnia lepszą kontrolę ruchu.

Ezra Shaw / Getty Images Sport / Getty Images

Wzmocnienie rdzenia niekoniecznie wymaga izolacji grup mięśniowych brzucha, bioder i kręgosłupa. Rdzeń jest mechanizmem odruchowym, który aktywuje się automatycznie, gdy się poruszasz, mówi fizjoterapeuta Gray Cook, autor „Athletic Body in Balance”. Dlatego nie musisz napinać mięśni brzucha, aby wzmocnić swój rdzeń. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia w pozycji stojącej, aby wzmocnić rdzeń i uda, ponieważ większość sportów i aktywności, takich jak siatkówka, piłka nożna i piłka nożna, wymaga od ciała poruszania się w tej pozycji. Ponadto spalasz więcej kalorii, poprawiasz świadomość ciała i poruszasz się lepiej wbrew grawitacji niż w pozycji siedzącej, poczwórnej lub na wznak.

Zestaw do przysiadów i martwego ciągu

1.

Stań biodrami w odległości od ramion i umieść kettlebell między stopami w pobliżu dużych palców stóp. Lekko zegnij kolana i zegnij tułów do przodu w talii, aby chwycić kettlebell jedną ręką. Nie zaokrąglaj kręgosłupa ani nie obracaj obręczy barkowej, aby osiągnąć ciężar. Twoje pośladki powinny wystawać za ciebie.

2.

Wydychaj powietrze, pchając biodra do przodu i prostując nogi, co podnosi tors i kettlebell z podłogi. Kettlebell powinien wisieć przed biodrami bez wzruszenia ramion. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, zanim opuścisz kettlebell na podłogę. Wykonaj od pięciu do sześciu powtórzeń na ramię.

3.

Stań w tej samej pozycji co w kroku pierwszym i przytrzymaj sztangę na ramionach za szyją. Wdychaj, kucając jak najniżej, nie zaokrąglając kręgosłupa. Zrób wydech, gdy staniesz prosto. Twój brzuch powinien automatycznie zaciskać się podczas oddychania. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz te dwa ćwiczenia jeszcze dwa razy.

Step-Up i Lunge Superset

1.

Ułóż zestaw aerobowych kroków na wysokości kolan lub użyj plyoboksu o podobnej wysokości. Połóż prawą stopę na stopniu i wydychaj powietrze, pchając się na stopień. Podnieś lewe kolano w kierunku żeber i utrzymuj tę pozycję równowagi przez 1 sekundę. Opuść ciało do pozycji wyjściowej. Wykonaj od pięciu do sześciu powtórzeń na nogę.

2.

Stańcie razem stopami i naprzód prawą stopą około 2 stóp przed sobą. Wdychaj, gdy rzucisz się prosto w dół, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi, utrzymując jednocześnie wyprostowany tułów.

3.

Zrób wydech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej bez zginania ramion i zaokrąglania kręgosłupa. Wykonaj od pięciu do sześciu powtórzeń na nogę. Odpocznij przez 30 sekund, powtórz krok w górę i rzucisz się na dwa kolejne zestawy.

Rzeczy potrzebne

  • Brzana
  • Kettlebell
  • Zestaw schodów aerobowych lub plyobox
  • (waga zależy od osoby)

Wskazówka

  • Użyj cięższej wagi, jeśli możesz wykonać zalecaną liczbę serii i powtórzeń z bardzo niewielką lub zerową trudnością. Użyj mniejszej wagi, jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z kontrolą, formą lub zalecanymi zmiennymi.

Ostrzeżenie

  • Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji lub pod opieką specjalisty rehabilitacji fizycznej, nie wykonuj tych ćwiczeń, dopóki nie uzyskasz pozwolenia na ćwiczenia i nie odczujesz bólu. Istnieją ćwiczenia, które wzmacniają rdzeń, biodra i uda podczas procesu rehabilitacji, które są często wykonywane na podłodze, ponieważ ta pozycja zapewnia mniejsze obciążenie stawów niż pozycja stojąca. Współpracuj z wykwalifikowanym trenerem siły lub specjalistą do ćwiczeń, jeśli nie znasz tych ćwiczeń lub tego typu treningów.

Zasoby (5)


Obejrzyj wideo: 10 ćwiczeń, dzięki którym wyrzeźbisz uda w 10 minut dziennie (Może 2022).