Zdatność

Szybkie wzmacnianie i rozciąganie zginaczy bioder

Szybkie wzmacnianie i rozciąganie zginaczy bioder



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Możesz rozciągać i wzmacniać zginacze bioder w ciągu zaledwie kilku minut dziennie.

Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Zginacze bioder to grupa mięśni rozciągająca się od kręgów piersiowych do kości udowej. Mięśnie te działają tak, aby doprowadzić kolano do klatki piersiowej. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc, możesz cierpieć na osłabione i napięte mięśnie zginaczy bioder. Wzmocnienie i rozciąganie zginaczy bioder można wykonać w stosunkowo krótkim czasie. Wykonywanie kilku ćwiczeń dwa do trzech razy w tygodniu poprawi elastyczność i siłę zginaczy bioder.

Like a Ninja: Scissors Kicks

Przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających lub rozciągających ważne jest rozgrzanie mięśni, aby zapobiec kontuzji. Spacer pięciominutowy wystarczająco rozgrzeje twoje ciało. Po rozgrzewce zacznij od Lying Scissors Kicks, które celują w zginacze bioder i, jako dodatkowa korzyść, wzmacniają rdzeń. Na początek połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach. Podnieś obie nogi kilka centymetrów nad ziemię. Naprzemiennie poruszaj nogami w górę i w dół (lewa noga w górę, prawa noga w dół, lewa noga w dół, prawa noga w górę) w sposób podobny do nożyczek bez dotykania ziemi. Kontynuuj przez maksymalnie minutę. Powtórz dla jednego lub dwóch kolejnych zestawów.

Noga podnosi się jak szef

Podniesienia nóg leżących dotyczą również zginaczy bioder i rdzenia. Połóż się na ziemi lub na ławce. Rozciągnij nogi i umieść ręce pod dolnym pośladkiem po obu stronach, aby zapewnić wsparcie. Podnieś stopy kilka centymetrów nad ziemię. Przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie wyciągnij nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, unosząc się nad ziemią, utrzymując nogi prosto. Kontynuuj sekwencję przybliżania kolan do klatki piersiowej i rozciągania nóg przez maksymalnie minutę. Ukończ jeden lub dwa kolejne zestawy.

Take It Low

Wykonywanie rzutu z kolanem ułożonym na ziemi celuje w przód uda i rozciąga zginacze bioder. Zacznij na czworakach z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Umieść prawą stopę między dłońmi. Podnieś tułów. Połóż dłonie na biodrach. Im bardziej lewe kolano znajduje się na ziemi, tym bardziej rozciągliwy będzie zginacz bioder. Utrzymuj przednie kolano w jednej linii z kostką. Jeśli masz obolałe kolana, połóż złożony koc lub inny rodzaj wyściółki pod tylnym kolanem. Przytrzymaj ten odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie ciała. Wykonaj jeden lub dwa kolejne zestawy dla każdej strony ciała.

Odsuń się

To proste ćwiczenie wykonywane jest na plecach i zapewnia głębokie rozciągnięcie zginaczy bioder. Na początek połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Przyciągnij prawe kolano do tułowia i złap za prawe udo. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powtórz po lewej stronie ciała. Aby pogłębić ten odcinek, połóż się na ławce z wspartymi biodrami i kośćmi siedzącymi, ale z nogami wystającymi z krawędzi.


Obejrzyj wideo: 6 ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH BIODRA - USPRAWNIJ TRENINGI, POZBĄDŹ SIĘ BÓLÓW! (Sierpień 2022).