Zdatność

Ćwiczenia rozciągające w celu otwarcia stawów biodrowych


Głębokie natarcie do przodu otworzy biodra.

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Jako duży przegub kulowy biodra są w stanie poruszać się w szerokim zakresie ruchów i umożliwiają rozciąganie, zginanie, przywodzenie, odwodzenie, obrót zewnętrzny i wewnętrzny. W miarę starzenia się i ograniczania aktywności fizycznej tracisz elastyczność bioder. Jednak biodra są odpowiedzialne za ruchy wymagane podczas wielu codziennych czynności. Rozciągając i otwierając stawy biodrowe, możesz poprawić krążenie w nogach, utrzymać silny chód i zapobiegać bólowi pleców.

Usiądź i obróć kolano

Jeśli siedzisz ze zgiętym kolanem z rozszerzeniem na bok, możesz wykonać prosty odcinek stawu biodrowego. Zacznij od siedzenia na kanapie lub łóżku. Obróć lewą nogę w biodrze i przyciągnij lewą stopę do wewnętrznego prawego uda, tak blisko pachwiny, jak to możliwe. Zewnętrzna część lewego uda powinna leżeć płasko na kanapie. Połóż prawą stopę płasko na podłodze, zginając kolano w celu podparcia. Zrób wydech i powoli pochyl się do przodu przy biodrach nad lewym kolanem, sięgając do lewej stopy. Utrzymuj szczytową pozycję odcinka przez 10 do 30 sekund. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Odwróć pozycje nóg i powtórz odcinek po drugiej stronie.

Squat to Stretch

Przysiady i rzuty wymagają zgięcia kolan i zgięcia bioder w taki sposób, aby otwierały biodra. Jeśli wykonasz przysiad, rozciągnie on również dolną część pleców i ścięgno Achillesa, a także wzmocni kończyny dolne i pośladki. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i stopami równoległymi. Powoli zegnij kolana, opierając kości siedzące o ziemię. Utrzymuj stopy na podłodze, kolana ułożone na kostkach, wyprostowane i uniesione. Zsuń dłonie przed klatkę piersiową, jakby się modlił. Użyj łokci, aby bardziej rozdzielić wnętrze kolan, otwierając biodra. Jeśli odczuwasz ból kolana lub obrażenia, unikaj tego odcinka.

Wdychaj motyla

Ćwiczenie Pilates może otworzyć stawy biodrowe i rozciągnąć plecy. Usiądź prosto na ścianie i przyciągnij stopy do pachwiny. Połącz podeszwy stóp i opuść kolana na boki, otwierając biodra. Rozciągnij ramiona nad głową, rozciągając kręgosłup. Zegnij łokcie i umieść opuszki palców na łopatkach, trzymając łokcie za uszami. Zrób wydech i zwiń głowę w kierunku klatki piersiowej, a następnie górnego odcinka kręgosłupa. Wyobraź sobie, że twoje ciało opiera się o piłkę. Trzymaj najniższe 6 cali kręgosłupa przyciśnięte do ściany. Utrzymaj pozycję jednego wdechu, a następnie wydychaj i pogłębiaj loki w kierunku bioder, zgodnie z „Kompletnym przewodnikiem po technikach kondycjonowania fizycznego Josepha H. Pilatesa” Allana Menezesa. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie pięć razy dla jednego zestawu 10 oddechów.

Naśladuj żabę

Wśród wielu pozycji jogi otwierających biodra są Downward Dog, Lizard, Warrior II, Pigeon pose i Frog. Pozycje te zwiększą zakres ruchów stawów biodrowych, rozciągając rotatory zewnętrzne i wewnętrzne. Na przykład rozpocznij pozę Żaba na macie, schodząc na czworakach. Połóż przedramiona na podłodze. Powoli poszerzaj jedno kolano, a następnie drugie, aż kolana znajdą się jak najdalej od siebie. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i zgnij stopy. Trzymając kość ogonową w dół, wciągnij żebra i wydłużyć brzuch. Utrzymuj pozycję szczytową przez pięć do 10 głębokich oddechów.