Zdatność

Postawy jogi dla ciasnych ścięgien

Postawy jogi dla ciasnych ścięgien



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

W przypadku ciasnych ścięgien zgięcia do przodu mogą obciążać dolną część pleców.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Jeśli ścięgna ścięgno są ciasne, szeroki zakres pozycji jogi staje się trudny. Próba wykonania zakrętu do przodu, odwrócenia, skrętu, a nawet siedzenia na podłodze ze skrzyżowanymi nogami może być bolesnym przedsięwzięciem. Wąskie ścięgna ściskają również miednicę, obracając ją do przodu w pochylenie tylne. Możesz angażować się w delikatne pozy, aby powoli rozciągać i wzmacniać ścięgna podkolanowe.

Odruch rozciągający

Według artykułu Rogera Cole'a „Long and Strong” w Yoga Journal pomocne może być wyobrażenie sobie uwolnienia ścięgna jako procesu wydłużania zamiast rozciągania. To, co sprawia, że ​​ścięgna są krótkie i napięte, to odruch rozciągający. Twoje mięśnie wyczuwają, kiedy próbujesz rozciągnąć je poza wygodny zakres ruchu. Będą się opierać twoim wysiłkom, jeszcze mocniej kontraktując. Kiedy wykonujesz zgięcie do przodu, odruch rozciągający twoich ścięgien powstrzymuje cię przed osiągnięciem pozycji.

Świadomy relaks

Jedną z technik rozciągania w celu obejścia odruchu rozciągania jest celowe rozluźnienie mięśni ścięgna. Powoli wydłużaj mięsień, zmniejszając napięcie. Na przykład w pozycji leżącej dużego palca możesz wydłużyć ścięgna ścięgna z pozycji leżącej na plecach. W przeciwieństwie do zgięć do przodu, które mogą nadmiernie obciążać dolną część pleców, ta pozycja pozwala uniknąć grawitacji. Zegnij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Owinąć ręcznik lub pasek wokół piłki prawej stopy. Powoli wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu. Zamień nogi i powtórz rozciąganie lewą nogą. Jeśli grzbiety twoich nóg są zbyt sztywne, zegnij prawe kolano i pozwól kościom siedzącym opaść się na ziemię.

Rozciąganie i wzmacnianie

Możesz użyć techniki, w której jednocześnie rozciągasz i wzmacniasz mięśnie ścięgien. Na przykład, wykonaj pozę Intensywne rozciąganie boczne, w której zaczynasz od ściany skierowanej stopami w odległości około 12 cali. Połóż dłonie na ścianie na wysokości ramion. Stań za sobą lewą stopą w dowolnym miejscu od 3-1 / 2 do 4 stóp, odchylając palce o około 30 stopni. Pochylić się do przodu w biodrach, trzymając ręce wyżej niż ramiona. Poczuj rozciąganie ścięgien na zgięciu do przodu. Naciskając na piłkę prawej stopy, obróć prawe udo. W tym samym czasie skurcz mięsień prawego uda. Trzymaj kolano prosto. Przytrzymaj skurcz przez około 10 sekund. Po zwolnieniu zwolnij napięcie i poczuj, jak ścięgna podkolanowe wydłużają się. Powtórz cykl skurczu i zwolnij dla łącznie czterech powtórzeń.

Łagodzenie w zakrętach do przodu

Według artykułu Julie Gudmestad „Spokojnie na plecach” w Yoga Journal, jeśli masz ciasne ścięgna podkolanowe, masz największe ryzyko zranienia pleców podczas zginania do przodu. Istnieją inne delikatniejsze pozy, które mogą przygotować cię do zakrętów do przodu i pomóc rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Na przykład, rozszerzona pozycja ręki do stopy umożliwia pracę na ścięgnach ścięgna przy zachowaniu normalnego ułożenia miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Stań twarzą do oparcia krzesła i umieść na nim jedną stopę w podpartym przedłużeniu przedniej nogi. Trzymaj nogi prosto i równolegle. Upewnij się, że wybierasz wysokość krzesła, która nie zmusza cię do przechylania miednicy do przodu. Jeśli przyłożysz palce do kręgosłupa na wysokości talii, możesz sprawdzić zaokrąglenie pleców. Podczas rozciągania mięśni ścięgien wyobrażaj sobie podnoszenie i wydłużanie kręgów.

Zasoby (1)

  • Insight Yoga; Sarah Powers


Obejrzyj wideo: Rehabilitacja w bólu barku, zadania domowe (Sierpień 2022).