Zdatność

Jak dokręcić mój żołądek nie robiąc Crunches


Awarii nie są jedynym sposobem, aby uzyskać płaski brzuch.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Łatwo jest wyobrazić sobie, jak niewolniczo chrupie, kiedy wyobrażasz sobie napięty, stonowany brzuch. Ale brzuszki nie muszą być częścią rutyny brzucha. Zamiast tego odpowiednie połączenie diety, spalania tłuszczu i bardzo skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha może pomóc w osiągnięciu celów fitness.

1.

Rozwijać regularny cardio rutyny. Cardiovascular ćwiczenie spala więcej kalorii niż ukierunkowanego treningu. Jeśli twój żołądek wygląda na zwiotczały, musisz spalić tłuszcz, zanim zobaczysz wyniki. Spróbuj ćwiczenia, takie jak bieganie, pływanie lub skakanka. Jeśli chcesz, aby Twój trening cardio był jeszcze bardziej intensywny, spróbuj wykonywać trening interwałowy. Na przemian odstępy od jednej do dwóch minut, podczas których trenujesz z pełną prędkością - na przykład przez sprint, szybką skakankę lub pływanie z maksymalną prędkością - po których następują przerwy, podczas których pracujesz w umiarkowanym tempie.

2.

Cięcie kalorii z diety. Chociaż nie musisz jeść, aby uzyskać stonowane mięśnie brzucha, pozbycie się dodatkowych kalorii ułatwia spalanie tłuszczu, co oznacza, że ​​szybciej zobaczysz wyniki. Spalaj od 500 do 1000 kalorii więcej niż zużywasz każdego dnia, aby stracić od 1 do 2 funtów tkanki tłuszczowej każdego tygodnia.

3.

Rozpocząć procedurę treningu siłowego. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu. Twoja rutyna powinna działać na wszystkie główne grupy mięśni, w tym na mięśnie brzucha, nogi, ręce, plecy i klatkę piersiową. Wolne ciężary, maszyny do ćwiczeń i kettlebells mogą pomóc Ci napiąć mięśnie. Chociaż ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają więcej kalorii niż trening siłowy, mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc rozwijanie mięśni może pomóc Ci szybciej zrzucić nadwagę.

4.

Wykonaj ćwiczenie fotela kapitana. Według American Council on Exercise jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń ab-crunch. Stań na krześle kapitana, opierając się plecami o podkładkę, chwytając za uchwyty zgiętymi łokciami. Trzymając wyprostowane plecy, zegnij kolana, aby podnieść nogi, podnosząc je w kierunku brzucha. Przez cały czas utrzymuj mięśnie brzucha zajęte, a następnie opuść nogi za pomocą brzucha. Wykonaj jedną do trzech zestawów ośmiu do 15 powtórzeń.

5.

Czy deskę. Połóż się na brzuchu, a następnie zegnij łokcie i wyrównaj ramiona. Podnieś całe ciało z ziemi, opierając się na rękach i palcach. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, utrzymując wyprostowane plecy i zajęte mięśnie brzucha. Ćwicz, aby utrzymać ćwiczenie przez dłuższy czas i wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.

Wskazówka

  • Jeśli masz nadzieję zrzucić tłuszcz z brzucha i nie obchodzi cię, czy twoje mięśnie brzucha wyglądają na muskularne, być może nie będziesz musiał w ogóle wykonywać ćwiczeń ab. Zamiast tego spróbuj wzmocnić swój trening kardio.

Ostrzeżenie

  • Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli czujesz ból lub pieczenie, przestań robić. Przekraczanie granicy bólu może prowadzić do obrażeń.

Zasoby (1)