Zdatność

10-dniowe plany treningu tonowania pośladków


Twoje pośladki to tak naprawdę trzy mięśnie, a tonowanie wymaga ich aktywacji.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Trening punktowy lub praca określonej części ciała, aby schudnąć nie działa, więc jeśli masz tłuszcz pokrywający pośladki lub mięśnie w tyłku, musisz go najpierw usunąć, zanim zobaczysz pożądaną definicję stonowany tyłek. Połączenie zdrowej diety z ćwiczeniami to najlepszy sposób na uzyskanie wyników. Trening punktowy definicji mięśni działa, ale wiek, genetyka i płeć to niektóre z czynników związanych z widzeniem wyników. Specjalny trening tonowania pośladków może budować pośladki, które chcesz.

Opracowanie brzmienia

Istnieje wiele odmian zorientowanych na cel dla liczby powtórzeń i serii, które ukończyłeś, ale ponieważ celem jest tonowanie, powtórz wszystkie ćwiczenia dla czterech serii od 12 do 20 powtórzeń. Ciężar powinien być wystarczająco duży, aby zmęczić mięśnie do ostatniego powtórzenia. Odpoczywaj przez 30 sekund lub krócej między seriami.

Dzień pierwszy, piąty i dziewiąty

Wyjdź na zewnątrz lub na bieżni przez 30 minut, zanim zaczniesz tę procedurę. Zacznij od przysiadów ze sztangą. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i oprzyj sztangę na ramionach, chwytając ją obiema rękami. Opuść pośladki, trzymając mocno rdzeń i ciężar na piętach. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, zanim przejedziesz przez pięty i wyprostujesz się. Następnie wykonaj podbicia sztangi. Z sztangą opartą o ramiona, stań przed ławką obciążeniową. Wejdź na ławkę, utrzymując ciężar na pięcie i mocno ściskając rdzeń. Zejdź na dół, zmień nogi i powtórz. Czyńcie dobre poranki. Rozłóż stopy na szerokość bioder i podeprzyj sztangę plecami ramion. Lekko zegnij kolana, odchylając się do przodu, utrzymując proste plecy i zatrzymując się, gdy tors jest równoległy do ​​podłoża. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.

Dni drugi, szósty i dziesiąty

Otwórz te dni, biegając lub biegając po bieżni, zanim zaczniesz ćwiczyć tułów. Zacznij od loków bicepsów z hantlami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś ciężar w kierunku ramienia, opuść i powtórz. Następnie wykonaj rzędy hantli i odbicia. Oprzyj lewą dłoń i kolano na ławce obciążników, a prawą ręką trzymaj hantle. Podnieś rękę wzdłuż ciała i uformuj kąt 90 stopni. Po prostu poruszając przedramieniem, zwiększ ciężar. Wróć do kąta 90 stopni, obniż ciężar w kierunku podłogi i powtórz. Czy muchy na klatce piersiowej hantle. Połóż się płasko na ławce z rękami wyciągniętymi z boków. Trzymaj hantle dłońmi do góry. Połącz hantle razem, przytulając, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Trzy i siedem dni

Wyjdź na zewnątrz lub na bieżnię jako rozgrzewkę. Zacznij od stojących otwieraczy do bram. Stań na jednej stopie, a drugą stopę zgiętą w kolanie i prostopadłą do biodra. Trzymając tułów skierowany do przodu, obróć nogę, kierując kolano do wewnątrz. Utrzymując nieruchomy rdzeń i zginając kolano, skieruj kolano na zewnątrz tak daleko, jak to możliwe. Zachowaj równowagę i powtarzaj, zmieniając nogi po zakończeniu zestawu. Następnie zrób brudne psy. Na ziemi umieść ręce pod ramionami, a kolana poniżej bioder. Trzymając mocno rdzeń i zgiętą prawą nogę, wygnij go do góry i na zewnątrz. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonuj kopnięcia w ścianę. Stań obiema dłońmi na wysokości ramion przy ścianie z lekkim zgięciem w łokciach i kolanach. Lekko odchyl do przodu i unieś lewą nogę z powrotem do poziomu bioder. Przed wyprostowaniem nogi skieruj piętę na tyłek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, przełączając nogi po zakończeniu ustawiania.

Dni czwarta i ósma

To będą dni, w których się zrelaksujesz. Ciężka praca jest ważna, ale nadmierne zmuszanie się może prowadzić do obrażeń. Oprócz zapobiegania urazom, chcesz dać swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację, abyś mógł zobaczyć jak najwięcej definicji w swoim ciele. Jeśli nadal chcesz ćwiczyć, wyjdź na zewnątrz lub na bieżnię przez 30 minut.

Wskazówki i bezpieczeństwo

Głębokie przysiady powodują stres na kolanach, więc jeśli masz problemy, zatrzymaj się, gdy twoje nogi utworzą 90 stopni. Trzymaj plecy prosto i mocno ściskaj rdzeń podczas wszystkich ćwiczeń. Twoje mięśnie powinny być zmęczone pod koniec każdego zestawu, ale nadal powinieneś być w stanie utrzymać odpowiednią formę przez cały czas. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej 12 powtórzeń we właściwej formie, zmniejsz ciężar. Chcesz nie spieszyć się i zachować kontrolę, ale mięśnie muszą zmęczyć się w ciągu 90 sekund od pierwszego powtórzenia.

Zasoby (1)