We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Ułóż hantle, aby wykonanie każdego zestawu było trudne.
George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Tonuj i buduj masę w tyłku dzięki częstym treningom siłowym, które składają się z odpowiedniej liczby ćwiczeń i zestawów, aby przeciążyć pośladki. Twój mięsień tyłek lub pośladek maksymalny jest odpowiedzialny za rozciąganie bioder. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, rzuty i ćwiczenia typu step-step, wymagają także pomocy innych mięśni nóg - skutecznie budują masę pośladków maksymalnych.
1.Zaplanuj co tydzień dwa do trzech ćwiczeń pośladków. Twoje pośladki będą wymagały co najmniej 48 godzin odpoczynku między sesjami, więc odpowiednio zaplanuj harmonogram ćwiczeń.
2.Wykonaj trzy do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia pośladków, które włączasz do swojego treningu, aby zbudować rozmiar mięśni, zgodnie z zaleceniami American Council on Exercise.
3.Rozpocznij trening od 10-minutowej dynamicznej rozgrzewki. Ponieważ twoje mięśnie będą ciepłe, będziesz lepiej ćwiczyć podczas treningu. Wskakuj na skakankę lub biegaj przez pięć minut, a następnie wykonuj wysokie kolana, kopnięcia w tyłek, przysiady z ciężarem ciała, chód rozciągający się na quadach i kopnij prosto w nogę, aby konkretnie celować w pośladki i nogi.
4.Włącz do treningu ćwiczenia z hantlami, które przede wszystkim celują w tyłek, ale także uderzają w twoje quady i łydki. Trzymaj hantle obok siebie i stań przed pudełkiem lub stopniem. Połóż jedną stopę na pudełku i zjedź z nogi, aby podnieść ciało na pudło. Trzymaj stopę początkową na pudełku, gdy opuszczasz drugą na podłogę. Opuść stopę początkową, aby obie stopy znalazły się na podłodze. Zmieniaj nogi co każde powtórzenie.
5.Wykonuj przysiady przednie za pomocą pary hantli trzymanych za ramiona. Ustaw stopy na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Pchnij pośladki do tyłu i zegnij kolana, aby opuścić biodra na podłogę. Idź dalej, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a następnie wyciągnij biodra i kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.
6.Zakończ trening crossoverem. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i wyciągniętych przed siebie ramionami. Przejdź jedną stopę nad drugą. Po ustawieniu stóp, z obiema palcami skierowanymi do przodu, odsuń biodra do tyłu i zegnij kolana, aby opuścić tyłek w kierunku podłogi. Podczas opuszczania skręć biodra i ramiona w kierunku, w którym rzucasz, co zwiększy zapotrzebowanie na pośladki. Zwiększ intensywność ćwiczenia, trzymając pojedynczy hantle obiema rękami.
Rzeczy potrzebne
- Hantle
Wskazówka
- Aby ułatwić proces budowy mięśni, utrzymuj okresy odpoczynku między seriami nie więcej niż 60 sekund.
Ostrzeżenie
- Wykonując przysiady i rzuty, uważaj, aby kolana nie przemieszczały się poza pionową linię palców, ponieważ powoduje to nadmierne obciążenie stawów kolanowych.
Czy to dokładne informacje? Czy naprawdę tak jest? Jeśli tak, to fajnie)
Nie mów mi, gdzie mogę znaleźć więcej informacji na ten temat?
Gratuluję, jasny pomysł
Wszystko nie jest tak proste, jak się wydaje
przepraszam, pomyślałem i wyjaśniłem pytanie
Uważam, że nie masz racji. Podyskutujmy. Napisz do mnie na PW.