Zdatność

Jak uzyskać stonowane i muskularne ciało kobiety

Jak uzyskać stonowane i muskularne ciało kobiety


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Twoje stonowane ciało będzie miało definicję, ale nie będzie nadmiernej masy.

Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

W dążeniu do stonowanego ciała kobiety mogą pominąć siłownię na rzecz niekończących się ćwiczeń cardio, w obawie przed „powiększeniem się”. Ale nie martw się, drogi ćwiczący. Ciała kobiet po prostu nie są przygotowane do podążania śladami Arnolda Schwarzeneggera. Ponieważ brakuje ci nadmiaru testosteronu, twoje wysiłki z ciężarkami mogą zamiast tego spowodować silniejsze, bardziej zgrabne mięśnie - bez masy.

1.

Odłóż trzy nieprzerwane dni w tygodniu na trening siłowy. Odczekaj od 25 do 60 minut dla każdego. Jeśli nie masz dużo czasu, podziel treningi na krótsze sesje i planuj naprzemiennie sesje górnej i dolnej części ciała co drugi dzień, z jednym dniem tygodniowo na odpoczynek. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z podstawowymi ćwiczeniami dotyczącymi masy ciała i ćwiczeń, skorzystaj z pomocy trenera lub trenera na siłowni, aby nauczyć Cię prawidłowej formy.

2.

Rozgrzej się przed każdą sesją, spacerując lub biegając lekko przez około 10 minut.

3.

Wykonuj ćwiczenia na masę ciała jako dynamiczną rozgrzewkę. Wykonaj dwa zestawy desek, deski boczne, psy dla ptaków i rzuty, z 60-sekundową przerwą między nimi. Przytrzymaj deski przez 30 do 60 sekund i wykonaj 10 do 15 powtórzeń pozostałych ćwiczeń. Ćwiczenia te służą również jako podstawowe sesje treningowe - ukierunkowane na wspólny „obszar problemowy” dla wielu kobiet.

4.

Wybierz trzy lub cztery ćwiczenia dla nóg podczas każdej sesji nóg. Może to obejmować przysiady, wyciskanie na sankach, rzucanie do przodu i do tyłu z hantlami, podnoszenie łydek na wyciskaniu na sankach, loki na nogach lub wyprosty nóg. Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń w jednej sesji, ale spróbuj włączyć każdą z nich co najmniej dwa razy w ciągu dwóch tygodni.

5.

Wybierz trzy lub cztery ćwiczenia dla górnej części ciała podczas każdej sesji górnej części ciała. Może to obejmować pull-upy, push-upy, dipy, loki bicepsa, odrzut tricepsa, zgięte rzędy, motyle, wyciskanie na ławce i ściąganie lat. To samo dotyczy: Spróbuj wykonać każde ćwiczenie co najmniej dwa razy w ciągu dwóch tygodni.

6.

Pracuj z obciążeniem, które spowoduje zmęczenie mięśni w ciągu 90 sekund, wykonując tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, aby je wytworzyć. Względnie mniejsza waga i więcej powtórzeń pomogą uzyskać szczuplejszy, stonowany wygląd w porównaniu z silnie muskularnym wyglądem. Jeśli chcesz, aby twoje mięśnie się powiększyły, podnieś więcej wagi, ponownie obciążając mięśnie. W takim przypadku prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać tylu powtórzeń, aby osiągnąć zmęczenie. Oczywiście ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, nie będą miały tej opcji. Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, aby rozpocząć.

7.

Prowadź dziennik treningów, aby śledzić swoje postępy. Zapisz w nim wykonane ćwiczenia, liczbę powtórzeń i wagę, którą podniosłeś - jeśli dotyczy - i wszelkie inne uwagi, które mogą być dla Ciebie istotne, na przykład, z kim ćwiczyłeś lub jak się czułeś tego dnia .

8.

Dodaj drugi zestaw każdego ćwiczenia po treningu przez dwa do trzech tygodni. Po kolejnych dwóch tygodniach dodaj trzeci zestaw.

9.

Dodaj około 10 procent więcej masy do kwot, które podniosłeś podczas ćwiczeń obciążających, po kolejnych dwóch tygodniach. Kiedy dodasz więcej wagi, wróć do wykonywania jednego zestawu tego ćwiczenia. Jeśli zauważysz, że twoje mięśnie nie są w tym momencie męczące, dodaj 5 procent więcej wagi.

10.

Kontynuuj postęp dodawania drugiego, a następnie trzeciego zestawu co dwa tygodnie, a następnie dodawania 10 do 15 procent więcej wagi po kolejnych dwóch tygodniach. Aby dalej zyskiwać na sile i mięśniach, musisz nieustannie rzucać wyzwanie swoim mięśniom. Jeśli masz na siłowni inne urządzenia do ćwiczeń nóg lub ramion lub opcje treningu siłowego, od czasu do czasu dodaj nowe ćwiczenia do ćwiczeń.

Rzeczy potrzebne

  • Hantle
  • Ciężary sztangi
  • Maszyny do ważenia
  • Drążek do podciągania
  • Buty do treningu krzyżowego
  • Notatnik szkoleniowy

Napiwki

  • Trening siłowy i siłowy są kluczem do budowy mięśni, ale te mięśnie raczej nie pokażą wiele, jeśli pokryje je nadmiar tłuszczu. Twoja rutyna powinna więc obejmować także trening sercowo-naczyniowy.
  • Jeśli dopiero zaczynasz od ćwiczeń, staraj się chodzić przez 15 do 20 minut dziennie, stopniowo pracując do 30 do 60 minut wysiłku fizycznego, trzy do pięciu dni w tygodniu.
  • Jedz zdrową, zbilansowaną dietę, która obejmuje chude białko, warzywa, owoce i złożone węglowodany, i upewnij się, że nie zużywasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Aby obliczyć swoje codzienne potrzeby, użyj dowolnej liczby narzędzi online lub aplikacji na smartfony, które szacują zapotrzebowanie na kalorie i pomagają śledzić dzienne spożycie.


Obejrzyj wideo: Are you FAT in Korea? (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Orvin

    Tak naprawdę. Tak się dzieje. Możemy komunikować się na ten temat. Tutaj lub w PM.

  2. Kenney

    Fajnie :)

  3. Anastasio

    To była moja wina.

  4. Masichuvio

    Szczerze mówiąc, wszystko w porządku.

  5. Jaspar

    W tym coś jest. Dzięki za pomoc w tym pytaniu ja też uważam, że im łatwiej tym lepiej...

  6. Galt

    Myślę, że nie masz racji. Mogę to udowodnić. Napisz do mnie w PM, omówimy.



Napisać wiadomość