Zdatność

Jak trenować do biegania

Jak trenować do biegania


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jogging to świetne ćwiczenie na utrzymanie formy.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Dokładna definicja joggingu zależy w dużej mierze od tego, kogo zapytasz. Ogólnie uważa się, że jest to mniej intensywna, niekonkurencyjna wersja biegania, a ogólnym celem jest lepsza sprawność fizyczna. Jedną z zalet joggingu jest to, że jest to świetna forma ćwiczeń dla początkujących na drodze do fitnessu. Trening do joggingu polega na stopniowym zwiększaniu wytrzymałości dzięki spacerom i interwałom joggingu, aż będziesz w stanie jogging na pełnym dystansie.

1.

Opracuj procedurę rozgrzewki. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej pięć do 10 minut lekkiej lub umiarkowanej aktywności, aby krew płynęła w mięśniach, które zostaną zaangażowane podczas treningu. Poświęć co najmniej pięć minut marszu w szybkim tempie przed joggowaniem i zrób sobie przerwę na rozciąganie i rozluźnienie stawów i mięśni przed rozpoczęciem treningu. Pomoże to zwiększyć elastyczność i zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń podczas joggingu.

2.

Skoncentruj się na czasie i częstotliwości, a nie na odległości. Celuj przez 30 minut joggingu pięć razy w tygodniu. Jeśli nie jesteś już w formie, American Council on Exercise zaleca chodzenie przez 20 minut w pierwszym tygodniu i zwiększenie do 22 minut marszu w drugim tygodniu. W następnym tygodniu naprzemiennie krótkie impulsy joggingu - od 30 do 60 sekund - w pięciominutowych odstępach marszu. Co tydzień potem stopniowo zwiększaj interwały joggingu i zmniejszaj interwały chodzenia, aż będziesz w stanie joggować przez całe pół godziny.

3.

Pod koniec treningu poświęć dodatkowe 5–10 minut, aby ostygnąć i przywrócić normalny układ oddechowy. Chodzenie w umiarkowanym tempie, a następnie dodatkowe rozciąganie, pomoże twojemu ciału szybciej wrócić do zdrowia i zmniejszy ból mięśni, zgodnie z ACSM

4.

Włącz trening siłowy do swojej rutyny treningowej. Według ACSM skupienie się na mięśniach bioder i ud, a także mięśnia czworogłowego i ścięgna ścięgna pomoże zapobiec urazom kolana. Spędzaj co najmniej dwa dni w tygodniu na ćwiczeniach dotyczących masy ciała, takich jak przysiady lub rzuty. Wykonaj osiem do 10 powtórzeń, koncentrując się na każdej grupie mięśni.

Wskazówka

  • Przestrzegaj właściwej formy biegowej, aby uniknąć obrażeń i bólu. Pochyl się nieco do przodu od kostek, a nie w pasie lub biodrach. Nie patrz w dół na ziemię, ale trzymaj głowę poziomo i rozluźnij ramiona. Uderz w ziemię piętą lub punktem między piętą a śródstopiem, utrzymując kostkę zgiętą, gdy stopa toczy się do przodu i odpycha palcami stóp. Poszukaj miękkich powierzchni, na których można uruchomić. Ścieżka wykonana z asfaltu, ziemi lub trawy będzie łatwiejsza na stawach niż betonowy chodnik.

Ostrzeżenie

  • Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu joggingowego. Jeśli masz ponad 20 procent nadwagi lub jeśli masz problemy z sercem lub stawami, prawdopodobnie powinieneś trzymać się marszu bez wpływu.


Obejrzyj wideo: Jak zacząć biegać? - poradnik dla totalnie początkujących (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Zulule

    Niezrównany temat, zastanawiam się))))

  2. Ohanko

    Zgodnie z prawem kanapki możemy wywnioskować, że jeśli kanapka zostanie rozsmarowana z obu stron, będzie wisieć w powietrzu. Ile lat ma twoja chłopczyca? Szesnaście? Tak, jest już za późno na aborcję... Jeśli wróg się nie podda, ponownie go uruchomi! Nie wrzucaj gobie do pisuarów, nie sikamy do popielniczek, aby deptać KLAVĘ - to nie jest dla Ciebie, aby sobie pozwolić na JOYSTICK ... Schaub, żyłeś jak biedny! Życie jest takie krótkie! Bądź trochę cierpliwy! Wiatr wiał tak mocno, że wykręcali papierosy zębami…

  3. Olamide

    Teraz przeczytam go bardziej ... schludny =))))))

  4. Jawara

    jakiś rodzaj śmieci .. = \

  5. Arlin

    Słyszałem coś takiego, ale nie tak szczegółowo, ale skąd masz materiał?



Napisać wiadomość