We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Jog w odstępach, gdy zaczynasz.
Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
Chodzenie jest pierwszym krokiem do opracowania programu do joggingu. Jeśli chodzisz na siłownię od dwóch do trzech tygodni, być może nadszedł czas, aby podnieść poprzeczkę i spróbować joggingu. Tempo i czas trwania to dwa kluczowe aspekty przy pierwszym uruchomieniu. Rozpoczęcie spowolnienia i ograniczenie joggingu do określonego czasu lub dystansu może pomóc w uniknięciu kontuzji i wczesnego wypalenia. Co najważniejsze, przechodząc do joggingu, musisz słuchać swojego ciała.
1.Rozwijaj układ sercowo-naczyniowy, chodząc przez 30 minut w szybkim tempie przez trzy do pięciu dni w tygodniu. Fitness walking pomoże rozwinąć siłę nóg i płuc, a jednocześnie umożliwi organizmowi przyzwyczajenie się do aktywności fizycznej.
2.Zacznij wstawiać krótkie jogging do spacerów. Po pięciu minutach rozgrzewki chodź, biegaj przez 30 sekund w umiarkowanym tempie. Wznów chodzenie po zakończeniu joggingu, aby się zregenerować. Powtarzaj 30-sekundowy jogging co trzy do pięciu minut, w zależności od twoich umiejętności. Rozpoczynanie powolności i zwiększanie liczby mikro-joggingów w miarę stania się silniejszym może pomóc w uniknięciu kontuzji. Zbyt szybkie robienie może powodować problemy, takie jak szyny podudzi, ściągnięte mięśnie łydek i ścięgien ścięgien oraz napięte opaski biodrowo-biodrowe, które są więzadłami biegnącymi na zewnątrz uda i są szczególnie podatne na nadużywanie podczas biegania.
3.Stopniowo zwiększaj interwał joggingu w ciągłym postępie. Na przykład, gdy czujesz się komfortowo przez 30 sekund, zwiększ czas trwania do 45 sekund. Następny skok może trwać do 60 sekund, a następnie do 90 sekund. W końcu, jeśli jesteś w stanie, staraj się biegać jednocześnie przez pięć lub 10 minut.
4.Słuchaj swojego ciała. Im dłuższe są twoje biegi, tym większy nacisk kładziony jest na twoje mięśnie i stawy. Pozostaw co najmniej 48 godzin na odpoczynek i regenerację między sesjami joggingu. Spodziewaj się bólu podczas obciążania mięśni, ale nie ignoruj żadnych ostrych bólów, skrajnego dyskomfortu lub silnej sztywności.
5.Rozciągaj się przez 10 do 15 minut po każdej sesji chodzenia i joggingu, aby rozluźnić i wydłużyć mięśnie, co pomaga w naprawie. Zwracaj uwagę na mięśnie, które zwykle odczuwają ból i napięcie podczas joggingu, takie jak mięsień czworogłowy, ścięgno podkolanowe, łydki, pośladki i opaski biodrowe.
Rzeczy potrzebne
- Buty do biegania
Wskazówka
- Noś parę dobrze dopasowanych butów do biegania, kiedy zaczniesz przechodzić do programu biegowego. Buty do chodzenia, trenażery i inne rodzaje butów sportowych nie zapewniają odpowiedniego wsparcia potrzebnego do biegania. Porozmawiaj ze specjalistą w sklepie z artykułami do biegania lub artykułów sportowych, aby znaleźć odpowiednie buty dla swoich stóp.
Ostrzeżenie
- Przed rozpoczęciem nowego programu marszu lub joggingu skonsultuj się z lekarzem. Poinformuj swojego lekarza, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia serca, pleców lub dolnej części ciała.
To prawda! Myślę, że to świetny pomysł.
Co ciekawe, bardzo zabawne zdanie
Wydaje mi się, że jesteś prawami
Co sądzisz o tym, że Vicente del Bosque poprowadzi hiszpańską drużynę narodową?
Mogę zaoferować Ci odwiedzenie strony internetowej, z ogromną ilością informacji na temat zainteresowania.
Twój pomysł jest po prostu świetny