Zdatność

The Ultimate Ab Work Out


Ostateczny trening ab obejmuje ruchy, które działają na każdy mięsień w twoim rdzeniu.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Kiedy twoim celem jest napięty, stonowany brzuch, musisz zmienić wszystko, od jedzenia, które jesz, do wybranych ćwiczeń. Ostateczny trening ab to taki, który działa na wszystkie mięśnie w twoim rdzeniu i tworzy definicję obok siły. Dodaj ciężary do sprawdzonych ruchów fitness, aby zwiększyć trudność i poprawić wyniki.

Heave, Ho!

Winda stojąca wykorzystuje kettlebell lub pojedynczy ciężki hantle do pracy na nogach, biodrach, pośladkach, ramionach, plecach i mięśniach brzucha. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, stopami mocno przyciśniętymi do podłogi, trzymając się ciężaru. Oprzyj mięśnie brzucha i użyj dolnej części ciała, aby zacząć zginać kolana, usiąść z powrotem w biodrach i sięgnąć piłki w dół na zewnątrz lewej nogi. Wstań i machnij rękami po całym ciele i do góry, naciskając biodra do przodu. Powtórz ten ruch dla trzech zestawów po 10.

Podnieś to wysoko

Chociaż możesz być zaznajomiony z deską, podwyższona deska zwiększa trudność i działa na cały rdzeń. Połóż stopy na ławce i przedramiona na ziemi z łokciami zgiętymi i bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek, bez opadania z tyłu. Przygotuj swój rdzeń i ściśnij pośladki. Trzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i powtarzaj przez trzy serie.

Zmień kryzys

Crunch z prostymi nogawkami może być trudny, ale ruch jest bardzo skuteczny. Weź parę 10 funtów. hantle i połóż się na plecach z rękami za sobą. Rozciągnij nogi pod kątem 45 stopni. Podnieś ramiona do góry, jednocześnie podnosząc ramiona z ziemi. Jednocześnie podnieś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając ziemi stopami. Powtórz ten ruch dla trzech zestawów po 15.

Poruszaj się jak Neo

Ruch matrycy wymaga użycia pojedynczego 10 funtów. hantle lub piłka lekarska. Zacznij od klęczenia na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Usiądź wysoko i dociśnij ciężar do rdzenia. Powoli zacznij odchylać się jak najdalej, utrzymując kolana. Przytrzymaj tę odchyloną pozycję przez trzy sekundy przed użyciem rdzenia do powrotu do pozycji początkowej. Powtórz dla trzech zestawów po 15.

Obejrzyj wideo: 20 Min Ultimate Ab Workout. Intense Abs & Core Exercises (Sierpień 2020).