Zdatność

Jak uzyskać najlepszy trening górnej części ciała w domu

Jak uzyskać najlepszy trening górnej części ciała w domu



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Buduj mięśnie z masą ciała.

Cameron Spencer / Getty Images Sport / Getty Images

Trening na siłowni może być lepszą opcją na zbudowanie niesamowitej górnej części ciała, ale jeśli opłaty członkowskie są poza twoim zakresem cen lub po prostu wolisz nie czekać w kolejce na sprzęt, treningi domowe są dla Ciebie. Korzystając tylko z własnej masy ciała i kilku prostych, niedrogich elementów wyposażenia, możesz uzyskać bardzo trudny, produktywny trening górnej części ciała.

1.

Kup drążek do podciągania. Będzie to najlepsza inwestycja, jaką podejmiesz w budowę górnej części ciała w domu. Podciągnięcia nie tylko działają na ramiona, ale także uderzają w całą górną część pleców i mają wpływ na zwiększenie siły na innych podnośnikach górnej części ciała, twierdzi trener Adam Copeland na stronie Elite Fitness Systems. Poszukaj drążka do podciągania, który pasuje do drzwi i może utrzymać ciężar ciała. Przełączaj między podciągnięciami z szerokim uchwytem a podciągami z wąskim uchwytem.

2.

Zrób pompki drugim ćwiczeniem. Pompki są często niedoceniane, ale są bardzo skutecznym budowniczym górnej części ciała, pracującym na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, zauważa trener Martin Rooney w „Ultimate Warrior Workouts”. Nie ograniczaj się jednak do podstawowych pompek - pompki z podniesionymi stopami, na jednej nodze, ramieniu, a nawet pompki klasowe powinny być częścią twojej rutyny, dodaje Rooney.

3.

Dodaj opaski do arsenału domowej siłowni. Ćwicz mięśnie pleców za pomocą odciągów opaski i twarzy, wykonywanych z opaską przymocowaną nad drążkiem do podciągania. Wykonuj napowietrzne prasy taśmowe i pionowe rzędy, aby przepracować ramiona, lub zapnij pasek lub dwa na plecach, aby utrudnić pompki. Trener siły Eric Cressey zaleca również stosowanie opasek, które pomogą ci w podciąganiu się i podciąganiu, jeśli masz problemy z powtórkami z masy ciała. Owiń jeden koniec opaski nad poprzeczką i umieść kolana w pętli - to pomoże ci w drodze na górę.

4.

Kup kettlebell lub dwa. Jeśli przestrzeń ma kluczowe znaczenie, kettlebells są idealne, ponieważ zajmują minimalną przestrzeń i są bardzo wszechstronne. W „Enter the Kettlebell !: Secret of the Soviet Supermen” trener Pavel Tsatsouline zaleca trzymanie się trzech podstawowych ruchów górnej części ciała - prasy kettlebell, wykonywanej przez trzymanie kettlebell na wysokości ramion i dociskanie go prosto nad głową, a także kettlebell chwytaj, gdzie machasz dzwonkiem między nogami, a następnie gwałtownie podnieś go prosto nad głowę jednym płynnym ruchem. Oba te ruchy można wykonać za pomocą jednego lub dwóch kettlebell.

5.

Wdrożenie programu progresji. Po prostu wykonywanie tych samych ćwiczeń dla tej samej liczby serii i powtórzeń tydzień po tygodniu nie doprowadzi cię do niczego. Wybierz pięć ćwiczeń i wykonaj każde dla dwóch serii po osiem powtórzeń w poniedziałek. Celuj w dwa zestawy po 10 w środę i dwa zestawy po 12 w piątek. W następnym tygodniu wykonaj trzy zestawy po osiem w poniedziałek, trzy zestawy po 10 w środę i trzy zestawy po 12 w piątek. Postępuj zgodnie z tą samą progresją w następnym tygodniu, ale z czterema setami i ponownie tydzień później, ale przez pięć serii. W piątym tygodniu zmień ćwiczenia, wróć do dwóch zestawów i zacznij ponownie.

Rzeczy potrzebne

  • Drążek do podciągania
  • Kettlebell
  • Zespoły oporu

Wskazówka

  • Jeśli chcesz trenować w domu, ale z większym wyposażeniem, rozważ zakup sprzętu gimnastycznego lub wolnych ciężarów z przyjaciółmi i przechowuj je w garażu.

Ostrzeżenie

  • Przed rozpoczęciem rutyny skontaktuj się z lekarzem. Jeśli nie jesteś zbyt pewny swoich technik, zatrudnij trenera lub trenera, aby przyjechał do domu na godzinę lub dwie i przeprowadził cię przez kilka podstawowych ruchów górnej części ciała.