Sporty

Jak korzystać z obciążników kostek, aby uzyskać lepszą piłkę nożną


Zbuduj siłę mięśni, aby uzyskać mocniejsze kopnięcia.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Znakomici piłkarze są zwinni i silni. Podczas gdy obciążniki kostek mogą nie pomóc ci stać się bardziej zwinnym, mogą pomóc ci zdobyć siłę. Używanie obciążników kostek podczas wykonywania codziennych czynności jest kontrowersyjne i może spowodować utratę dobrej formy biegowej lub obrażenia. Jednak stosowanie obciążników kostek podczas ćwiczeń siłowych może pomóc w budowaniu pośladków i mięśnia czworogłowego - dwóch podstawowych mięśni w piłce nożnej. Wykonuj trening co najmniej trzy razy w tygodniu, aby zobaczyć wyniki.

1.

Rozgrzej się, spacerując lub biegając przez 10 minut. Umieść kostki na kostkach.

2.

Połóż się na plecach na macie. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na podłodze. Wyprostuj lewą nogę. Podnieś lewą nogę około 12 cali nad podłogę, utrzymując prostą nogę. Opuść nogę z powrotem na podłogę. Nie blokuj kolana. Powtórz osiem razy z każdą nogą, aby wzmocnić mięsień czworogłowy.

3.

Usiądź na ławce lub blacie ze zgiętymi kolanami. Twoje stopy nie powinny dotykać podłogi. Wyprostuj lewą nogę, ustawiając ją równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund. Opuść lewą nogę z powrotem w dół. Powtórz osiem razy z każdą nogą, aby wzmocnić mięsień czworogłowy.

4.

Połóż dłonie i kolana na ławce ze zgiętymi kolanami o 90 stopni. Unieś prawą nogę w powietrze, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, zginając kolano. Opuść prawą nogę z powrotem w dół. Powtórz osiem razy na każdej nodze, aby zbudować pośladki.

5.

Zdejmij obciążniki kostek z kostek. Ochłodź się, spacerując lub biegając przez 10 minut.

6.

Rozciągnij mięsień czworogłowy. Wstań i przytrzymaj lewą ręką ścianę lub krzesło, aby zachować równowagę. Zegnij lewe kolano. Złap się lewej stopy. Pociągnij delikatnie lewą ręką, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

7.

Rozciągnij pośladki. Połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś lewą nogę w powietrze, aby lewa łydka była równoległa do podłogi. Połóż prawą kostkę na lewym kolanie. Chwyć za lewe udo i pociągnij je do siebie. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka

  • Zacznij od ciężarów pół funta. Co dwa tygodnie dodawaj pół funta, aż osiągniesz 5 funtów.

Ostrzeżenia

  • Jeśli odczuwasz ból podczas używania obciążników kostek, przestań ich używać.
  • Nie używaj obciążników kostek podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie lub bieganie, ponieważ może to spowodować obrażenia.