Zdatność

Przysiady na ścianie z piłką między kolanami


Ściskanie piłki podczas przysiadów na ścianie działa na wewnętrzne mięśnie ud.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Przysiady na ścianie to ćwiczenie izometryczne - mięśnie kurczą się i utrzymują przez pewien czas bez wydłużania lub skracania i bez ruchu stawów. Chociaż ćwiczenia izometryczne nie budują mięśni, są one najbardziej skuteczne w utrzymywaniu siły mięśniowej, stwierdza MayoClinic.com. Przysiady ścienne działają na kilka grup mięśni dolnej części ciała i przy niewielkiej zmianie techniki - ściskając małą, gumową kulkę między nogami - możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia i skupić się na wewnętrznych mięśniach uda.

Celowane mięśnie

Przysiady na ścianie celują w mięśnie bioder i ud, szczególnie te, które rozciągają kolana i stawy biodrowe. Głównymi mięśniami, na które celujesz podczas poruszania ciałem w górę iw dół przy ścianie, są twoje quady, znajdujące się z przodu górnej części nogi. Najważniejsze mięśnie pomocnicze to pośladki, przywodziciele i sole. Twoje pośladki to mięśnie pośladków, przywodziciele znajdują się po wewnętrznej stronie ud, a mięśnie podeszwy znajdują się w łydkach. Ścięgna podkolanowe są podstawowymi mięśniami stabilizującymi i stanowią grupę mięśni położonych z tyłu górnej części nogi.

Podstawowa technika

Podstawowa technika zaczyna się od tego, jak stoisz plecami do solidnej ściany. Oprzyj się i oprzyj ramiona i górną część pleców o ścianę. Umieść małą, 9-calową piłkę do ćwiczeń między kolanami i idź stopami do przodu, od 16 do 20 cali. Następnie powoli zsuń się po ścianie, opuść w przysiad i zatrzymaj, gdy uda będą równoległe do podłogi. Następnie ściśnij piłkę kolanami i przytrzymaj ściskanie oraz swoją pozycję przez 30 do 40 sekund lub tak długo, jak to możliwe, nie tracąc formy. Wyjmij piłkę z kolan i popchnij stopami, aby powrócić do pozycji stojącej.

Zmiana

Nieco trudniejszą odmianą są dwie 9-calowe kule. Zaczynasz w podobny sposób, stojąc plecami do ściany i piłką między kolanami. Druga kula jest umieszczona między ścianą a plecami. Stawiając stopy od 16 do 20 cali od ściany, pochyl się w piłkę i stocz ścianę w kucki - uda równolegle do podłogi. Następnie ściśnij piłkę kolanami i przytrzymaj ściskanie. Po pięciu sekundach rozluźnij ściskanie, pchnij nogami, przetocz się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

Porady dotyczące ćwiczeń

Dzięki podstawowej technice stopniowo zwiększaj swój czas, gdy stajesz się silniejszy. Ważna jest odpowiednia forma. Trzymaj głowę i klatkę piersiową do góry, a oczy patrz prosto przed siebie. Przysiady mogą mieć problemy z kolanami. Aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan, utrzymuj je w jednej linii z kostkami i unikaj podskakiwania na dole przysiadu. W wariancie z dwiema kulkami wdychaj, gdy opadasz na przysiad i wydychaj, gdy stoisz. Tocz się w górę i w dół ściany, aż nie będziesz w stanie dłużej trzymać przysiadu przez pięć sekund lub gdy twoje mięśnie się zmęczą. Jeśli poczujesz ból w kolanach lub dolnej części pleców, zatrzymaj się i skonsultuj z lekarzem.

Kredyty fotograficzne

  • Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Obejrzyj wideo: Trening nóg - przysiady z piłką przy ścianie - Atlas Ćwiczeń SFD (Sierpień 2020).