Zdatność

Jakie ćwiczenia podnoszące ciężar są dobre dla złej postawy?

Jakie ćwiczenia podnoszące ciężar są dobre dla złej postawy?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Do wykonywania większości ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów wymagana jest dobra postawa.

Mark Dadswell / Getty Images Sport / Getty Images

Podnoszenie ciężarów wymaga dobrej postawy do wykonywania pracy, co minimalizuje ryzyko obrażeń i maksymalizuje wydajność. Większość ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa, odnosząc się do naturalnej krzywizny kręgosłupa. Pomaga to wywierać odpowiedni nacisk i siłę na twoje ciało. Nawet jeśli masz słabą postawę, możesz wykonywać większość ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, o ile masz odpowiednie techniki ruchowe i oddechowe.

Deadlifting

Martwy ciąg to wzór ruchu zawiasu biodrowego, który wykorzystuje pośladki i nogi, aby pomóc Ci podnieść ciężar z podłogi. Wymaga to stabilnego kręgosłupa i okolicy brzucha, aby utrzymać tułów i obręcze barkowe na miejscu, aby uniknąć momentu obrotowego w kręgosłupie. Użyj sztangi zamiast sztangi, ponieważ możesz umieścić ją bliżej środka ciężkości, a uchwyt jest łatwiejszy do osiągnięcia. Z kettlebell umieszczonym na podłodze między stopami, stań stopami w odległości mniejszej niż ramię. Lekko zegnij kolana i odchyl tors do przodu w talii, mocno chwytając kettlebell prawą ręką. Nie rób kręgosłupa. Wydychaj powietrze, pchając biodra do przodu i wyprostowując nogi, podnosząc tułów pionowo i kettlebell z podłogi. Ciężar powinien wisieć przed tobą w pobliżu pachwiny z wyciągniętym prawym ramieniem. Wdychaj, gdy obniżasz ciężar na podłogę, odchylając tułów do przodu i lekko zginając kolana.

Przysiady

Podobnie jak martwy ciąg, przysiady wymagają utrzymywania neutralnego kręgosłupa, aby wykonywać ćwiczenia podczas podnoszenia i opuszczania ciała. Przysiady ze sztangą i przysiady z hantlami umieszczają ładunek bliżej środka ciężkości niż tradycyjne przysiady z tyłu, które ustawiają tułów w bardziej wyprostowanej pozycji. Zawsze wdychaj, gdy kucasz i wydychaj, gdy wstajesz. Ten wzór oddychania utrzymuje stabilny obszar brzucha, aby zapobiec ruchowi kręgosłupa podczas ruchu. Zanim zaczniesz ćwiczyć, najpierw ćwicz przysiad z własną masą ciała.

Chop and Lift

Rąbanie i podnoszenie działa na stabilność kręgosłupa i bioder, gdy poruszasz rękami i ramionami po przekątnej. Oba ćwiczenia wymagają maszyny z kolumną kablową, rurki oporowej lub gumki. Siekacz przesuwa twoje ramiona z wysokiej pozycji do niskiej, podczas gdy podnośnik po prostu przesuwa je w przeciwnym kierunku. Im bardziej stabilna jest twoja postawa, tym więcej równowagi i siły osiągniesz podczas ruchu. Wykonaj siekanie i unieś w pozycji klęczącej lub do połowy klęczącej przed przejściem do pozycji stojącej. Pozycja klęcząca zwiększa stabilność miednicy, zmuszając stabilizatory w okolicy brzucha do utrzymania wysokiej postawy podczas ruchu. Zacznij od lekkiego oporu, aby zapoznać się z wzorcem ruchu przed użyciem większego oporu.

Uwagi

Nigdy nie próbuj wykonywać żadnych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, jeśli nie możesz kontrolować wzorca ruchu lub wykonywać ich we właściwej formie i technice. Jeśli zła postawa uniemożliwia ci wykonywanie niektórych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów, skontaktuj się z wykwalifikowanym specjalistą, aby zająć się podstawową przyczyną twojego stanu przed kontynuowaniem podnoszenia. Czasami zła postawa może być zachowaniem obronnym w celu uniknięcia bólu, mówi fizjoterapeuta Tony Ingram, i żadna ilość ćwiczeń nie może poprawić złej postawy. W takim przypadku skonsultuj się z fizjoterapeutą przed kontynuowaniem treningu.


Obejrzyj wideo: WDOWI GARB - ból kręgosłupa szyjnego - TOP 3 ĆWICZENIA ! (Sierpień 2022).