Zdatność

Jak zrobić skrzydła z hantlami


Jeśli nie masz ławki, wykonuj loty na piłce stabilizacyjnej.

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Jeśli szukasz wszechstronnego ćwiczenia, które może być ukierunkowane na różne obszary klatki piersiowej, rozważ ćwiczenie skrzydła, lepiej znane jako mucha. Muchy są ćwiczeniami izolacyjnymi, ale możesz przesunąć docelowy obszar, wykonując muchy hantlowe na ławce. Użyj ławki nachylonej, aby skupić się na górnej części piersiowej, płaskiej ławki, aby uderzyć w środkową część ławki, lub ławki opadającej, aby podkreślić dolne części łodygi. Podstawowe ruchy ramion pozostają takie same, bez względu na to, z jakiego ławki korzystasz.

1.

Rozgrzej się przed próbą odlotu hantli przy pięciu do 10 minutach lekkiej aktywności cardio, takiej jak skakanka. Ułatw sobie trening, wykonując rozgrzewkę z zestawem much, używając około 50 procent swojej standardowej wagi.

2.

Połóż się twarzą do góry na ławce, opierając stopy płasko na podłodze. Utrzymuj kontakt z ławką podczas ćwiczenia.

3.

Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona prosto do góry, aby ciężary były powyżej górnej części klatki piersiowej, a dłonie były skierowane do siebie. Lekko zegnij łokcie.

4.

Wdychaj, gdy obniżysz ciężary pod kontrolą. Poruszaj hantlami szerokim łukiem, utrzymując elastyczność łokcia. Zatrzymaj się, gdy hantle znajdą się na wysokości ramion lub gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.

5.

Wydychaj powietrze, podnosząc hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując ruch przytulania, utrzymując zgięcie w łokciach. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń na zestaw.

Rzeczy potrzebne

  • Ławka do ćwiczeń lub piłka stabilizacyjna

Wskazówka

  • Popraw elastyczność klatki piersiowej po odlocie, stojąc prosto z nogami blisko siebie i kładąc dłonie na tyle głowy. Trzymaj ręce w miejscu, wyciągając łokcie do tyłu, aż poczujesz rozciąganie na klatce piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund.

Ostrzeżenia

  • Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem much na hantle, szczególnie jeśli wcześniej zraniłeś klatkę piersiową.
  • Używaj spottera za każdym razem, gdy podnosisz ciężary powyżej swojego ciała.

Obejrzyj wideo: 5 niesamowicie prostych ćwiczeń na szerokie plecy w krótkim czasie (Sierpień 2020).