Zdatność

Czy ćwiczenie daje ci duży tyłek?


Ćwicz jogę w cotygodniowej rutynie ćwiczeń.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Praca mięśni tyłka pomaga napiąć, ujędrnić i zmienić kształt tyłka. Wielu dorosłych pragnie ciasnego, stonowanego tyłka nad zwiotczałym, nawet jeśli oznacza to, że ich ogólny rozmiar tyłka jest nieco większy. Ćwiczenie niekoniecznie daje ci duży tyłek. Rodzaj wybranych treningów i ogólne spożycie kalorii determinują kształt i rozmiar tyłka.

Ćwiczenia wzmacniające pośladki

Regularne uczestnictwo w ćwiczeniach wzmacniających pośladki pomaga wzmocnić i przekształcić mięśnie pośladków. Robienie przysiadów jest jednym z najlepszych sposobów na ćwiczenia mięśni pośladkowych lub pośladkowych. Według American Council on Exercise inne ćwiczenia wzmacniające pośladki maksymalne obejmują step-upy, płuca i wyprosty bioder. Wykonywanie ćwiczeń budujących pośladki dwa do trzech razy w tygodniu pomoże zbudować, ujędrnić i przekształcić mięśnie pośladków - i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Zestawy i powtórzenia

Używanie cięższych ciężarów - i wykonywanie mniejszej liczby powtórzeń - podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających tyłek powoduje na ogół wzrost mięśni pośladków maksymalnych. American College of Sports Medicine sugeruje wykonywanie od 8 do 12 powtórzeń w celu poprawy siły i mocy, ale od 15 do 20 powtórzeń - przy użyciu mniejszej wagi lub własnej masy ciała - w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni. ACSM zaleca również odczekanie co najmniej 48 godzin przed ponownym treningiem tej samej grupy mięśni, aby zapewnić odpowiedni czas na regenerację.

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe

Możesz także napiąć i ujędrnić mięśnie pośladkowe maksymalne, biorąc udział w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych skierowanych do tej grupy mięśni. Przykłady obejmują bieganie, jazdę na rowerze, korzystanie z maszyny eliptycznej, step aerobik, kickboxing, chodzenie pod górę i korzystanie z maszyny ze schodami. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe często spalają więcej kalorii niż trening oporowy, dzięki czemu ta forma ćwiczeń jest idealna do odchudzania i spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej, aby uzyskać napięty, stonowany, ale niezbyt duży tyłek - szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym.

Znaczenie diety

Liczba kalorii i rodzaj jedzenia, które jesz codziennie, wpływa na to, jak duży będzie twój tyłek. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii, zwłaszcza z dodatkiem cukrów, rafinowanych ziaren i niezdrowych tłuszczów, zwiększy tłuszcz w całym ciele, w tym w tyłku. Dostawanie dużej ilości białka pomaga mięśniom zregenerować się po treningu, zwiększa sytość i pomaga ciału spalać dodatkowe kalorie w ciągu dnia. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego sugeruje, że fizycznie aktywni dorośli spożywają od 0,64 do 0,91 g białka na funt masy ciała dziennie.

Obejrzyj wideo: 11 domowych ćwiczeń na jędrne pośladki (Sierpień 2020).