Zdatność

Lista ćwiczeń na ramiona, mięśnie brzucha i nogi

Lista ćwiczeń na ramiona, mięśnie brzucha i nogi


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Loki hantli celują w twój biceps.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Niezależnie od tego, czy wykonujesz osobne ćwiczenia dla różnych grup mięśni, czy wolisz treningi całego ciała, nadal musisz zrozumieć, które ćwiczenia obejmują różne części twojego ciała. Zebranie listy kilku ćwiczeń dla wszystkich kluczowych ramion, nóg i mięśni brzucha pozwala zmieniać treningi z dnia na dzień.

Ramiona

Celuj w biceps z przodu każdego ramienia, wykonując loki hantlami - gdy stoisz, siedzisz lub korzystasz z ławki kaznodziei - lub użyj sztangi lub prostego pręta przymocowanego do niskiego kabla. Skoncentruj się na tricepsie z tyłu ramion za pomocą przedłużek hantli i odrzutów lub wykonuj naciąganie tricepsów za pomocą prostego pręta przymocowanego do wysokiego kabla. Uderzaj w przód każdego ramienia za pomocą przednich podbić lub pras wojskowych, a następnie skup się na środkowych i tylnych mięśniach ramion wykonując boczne podbicia i tylne rzędy naramienne. (ref 1)

Przedramiona

Ćwiczenia zwijania nadgarstka są ukierunkowane na główne mięśnie przedramienia, zginacze i prostowniki. Z przedramionami spoczywającymi na udach, zwijaj hantle w górę iw dół z dłońmi w górę, aby pracować nad zginaczami nadgarstka lub dłońmi w dół, aby celować w prostowniki. Wykonuj te same ćwiczenia obiema rękami jednocześnie, zwijając sztangę. (ref 1)

Abs

Główne mięśnie brzucha obejmują mięśnie proste brzucha przed brzuchem i skośne boki. Wykonaj manewr rowerowy - w zasadzie chrupnięcie z dodanym skrętem tułowia - aby uderzyć w mięśnie proste brzucha i skośne. Ćwiczenia na fotelu kapitańskim i chrupnięcia w tył zapewniają silny trening skośny. Początkujący ćwiczący mogą zacząć od standardowego chrupnięcia na podłodze lub zwiększyć intensywność, używając ławki spadowej lub leżąc na piłce stabilizacyjnej. (ref 2)

Uda

Skoncentruj się na mięśniu czworogłowym, czteromięśniowej grupie przed każdym udem, z płucami i przysiadami. Obie czynności wykonuj jako ćwiczenia na ciężar ciała ze sztangą na plecach lub trzymając hantle. Możesz także użyć maszyny do wyciskania nóg, aby uderzyć w quady. Wyceluj ścięgna podkolanowe z tyłu każdego uda, wykonując loki ścięgien na maszynie. Możesz też robić dobre poranki, pochylając się do przodu ze sztangą na plecach lub podnosząc sztangę z podłogi, aby wykonać martwy ciąg z prostymi nogami. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, wykonuj wersje przysiadów, skoków i poranki na ciężar ciała. (ref 3)

Cielęta

Wzmocnij mięśnie brzuchatego łydki i podeszwy łydek poprzez podnoszenie łydek. Wykonaj wersję na ciężar ciała, stojąc na podwyższonej platformie i podnosząc pięty; zwiększ intensywność, trzymając hantle lub równoważąc sztangę z tyłu ramion. Wykonuj wyciskanie łydek na maszynie do wyciskania nóg z kulkami stóp na spodzie płytki oporowej lub użyj maszyny do podnoszenia łydek osła. Podniesione łydki celują w mięśnie mniejszych podeszew. (ref 4)

Napiwki

Niezależnie od tego, czy celujesz w ręce, nogi lub mięśnie brzucha, rozpocznij swoją rutynę od pięciu do 10 minut ćwiczeń cardio, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym. Możesz rozluźnić mięśnie za pomocą dynamicznych rozciągnięć. Wykonuj poziome i pionowe huśtawki ramion, obracaj tułów na klatkę piersiową na brzuch, chodź z wysokimi kolanami, aby celować w quady, i chodź lędźwiami dla ścięgien i łydek. (odniesienia 5-6) Wykonaj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia ramienia, nogi lub brzucha. Jeśli stosujesz odpowiednią wagę, ostatnie jedno lub dwa powtórzenia w każdym zestawie powinny stanowić wyzwanie; dodaj więcej wagi, jeśli możesz łatwo zrobić wszystkie swoje powtórzenia. (ref 7)


Obejrzyj wideo: Krótkie ćwiczenia - Szybkie Efekty Pupa-Brzuch-Ramiona łatwe ćwiczenia z Fitappy (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Tygotaxe

    Porozmawiajmy.

  2. Yorisar

    It is agreeable, this excellent thought has to be precisely on purpose

  3. Manville

    Zachęcam do odwiedzenia strony, która zawiera wiele informacji na interesujący Cię temat.

  4. Alexander

    Myślę, że się mylisz.



Napisać wiadomość