Zdatność

Jak robić lepsze pompki


Trzymaj palce wciśnięte w dół, aby wygenerować większą moc pushup.

Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Są wskaźnikiem surowej siły fizycznej - a dla niektórych osób zrobienie szeregu pompek jest również konieczne, aby utrzymać pracę. Jeśli pracujesz w wojsku lub w organach ścigania, niezapełnienie wystarczającej liczby poprawek za pomocą odpowiedniej formy może oznaczać ostateczne zwolnienie. Niezależnie od tego, czy robisz je dla własnej chwały, czy dlatego, że są one obowiązkowe, poprawisz swoje wyniki pompek, badając swoją formę i zwiększając siłę.

1.

Rozgrzej się przed każdym treningiem pompkowym, chodząc lub wykonując podobną lekką aktywność cardio przez pięć do 10 minut. Zwiększy to przepływ krwi i pomoże osiągnąć optymalną wydajność.

2.

Wykonuj ćwiczenia siłowe ukierunkowane na mięśnie, których użyjesz podczas pompek. Klatka piersiowa główna jest głównym mięśniem pushup, więc wykonuj wyciskanie na ławce i ćwiczenia latające, aby wzmocnić klatkę piersiową. Wykonuj również odrzuty triceps dla ramion i nad głową, aby wzmocnić ramiona. Wykonuj jeden lub dwa zestawy każdego ćwiczenia, dwa lub trzy dni w tygodniu, używając wystarczającej masy, aby zmęczić mięśnie na końcu każdego zestawu.

3.

Ćwicz technikę pushup w pobliżu lustra lub poproś znajomego, aby pomógł Ci ocenić pozycję wyjściową. Twoje ciało powinno tworzyć długą, prostą linię od szyi do stóp - oczywiście z guzem wokół pośladków. Jeśli tułowia się zanurza, wykonaj inne ćwiczenia wzmacniające rdzeń, takie jak deski i różne wersje chrupnięcia. Sprawdź także pozycje rąk. Powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami, inaczej stracisz znaczną siłę.

4.

Spoglądaj prosto w dół na podłogę podczas wykonywania pompek. Spojrzenie w górę lub w bok zakłóca twoje wyrównanie i odwraca energię od wykonywanej pracy.

5.

Wciśnij palce w podłogę podczas pompek, sugeruje trener Chip Conrad w „Zdrowie mężczyzn”. Ta technika powinna generować więcej mocy.

6.

Wykonuj pompki tak szybko, jak to możliwe, zachowując przy tym prawidłową formę. Jeśli ćwiczysz pompki do zaliczenia testu sprawności, dobra forma jest niezbędna - ale możesz pozwolić pędowi działać na twoją korzyść, szybko postępując przez każde powtórzenie, mówi trener fitness wojskowy Stew Smith.

7.

Ćwicz często pompki. Jednym skutecznym sposobem na uzyskanie lepszych pompek jest robienie pompek - rób to trzy lub cztery dni w tygodniu w dni nie następujące po sobie.

Rzeczy potrzebne

  • Hantle

Wskazówka

  • Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonać pełny zestaw pompek, poświęć trochę czasu, wykonując je na kolanach, aby rozwinąć siłę niezbędną do wykonywania „regularnych” pompek bezpiecznie i skutecznie. Wykonaj większość treningu na kolanach, aby rozpocząć, ale okresowo sprawdzaj swoją formę i próbuj też wykonać pełne pompki.

Obejrzyj wideo: JAK NAUCZYĆ SIĘ POMPKI? JAK ZROBIĆ POPRAWNĄ POMPKĘ? (Sierpień 2020).