We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Trening siłowy i interwałowy są skuteczne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Plan ćwiczeń na trzy dni w tygodniu będzie programem o umiarkowanej intensywności. Powinien on obejmować kombinację treningu oporowego, treningu o wysokiej intensywności i aktywności rekreacyjnej. Ta kombinacja pozwoli ci rozwinąć lub utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, kontrolować poziom tkanki tłuszczowej i zarządzać poziomem stresu na ciele.
Zdobądź przewagę
Trening siłowy lub praca z oporem to bardzo skuteczny sposób ćwiczeń. Poprawi to twoją siłę, siłę i wytrzymałość do codziennych czynności oraz zwiększy beztłuszczową masę mięśniową, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową. Wykonuj jedną sesję górnej części ciała i jedną sesję dolnej części ciała na tydzień. Twoja sesja górnej części ciała powinna składać się z trzech zestawów następujących ćwiczeń: wyciskanie na ławce, pochylanie się nad rzędem, wyciskanie z góry, loki bicepsa i odrzut tricepsa. Wybierz ciężary, które pozwolą ci wykonać co najmniej osiem powtórzeń, ale nie więcej niż 12. Pamiętaj, aby rozgrzać się przed sesją, aby ćwiczyć ruchy i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Przykucnij
Twój tydzień ćwiczeń na dolnej części ciała powinien być trudny. Treningi w dolnej części ciała spalają więcej kalorii i rekrutują więcej włókien mięśniowych niż trening w górnej części ciała. Ćwiczenia są również bardziej wyczerpujące dla ośrodkowego układu nerwowego, więc upewnij się, że jesteś wypoczęty i nawodniony przed sesją. Trening powinien obejmować trzy zestawy martwych ciągów, przysiady, rzuty i podnoszenie łydek. Ponownie rozgrzej się wcześniej i wybierz obciążniki, które pozwalają na osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Przynieś HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest szczególnie trudną formą treningu cardio. Jest bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej i zwiększaniu zdolności sercowo-naczyniowych. Uwzględnij go raz w tygodniu w dniu bez podnoszenia, ponieważ jest najbardziej skuteczny, gdy twoje ciało nie jest zmęczone innymi czynnościami. Aby ukończyć sesję HIIT, pracuj tak ciężko, jak możesz przez określony czas, a następnie odpocznij przez określony czas. Na przykład możesz biegać przez 20 sekund, a następnie odpoczywać przez 10 sekund i powtarzać tę sekwencję osiem do 10 razy.
W komplecie z Cardio
Cardio w stanie ustalonym o niskiej intensywności, znane również jako LISS, dopełni każdy trening. Po obu sesjach podnoszenia ciężarów i treningu HIIT chodź przez dwie do 30 minut. Ta aktywność o niskiej intensywności spala tłuszcz uwolniony z komórek zamiast pozwolić mu wrócić do przechowywania. Zmniejszy również ilość kortyzolu - hormonu stresu zatrzymującego tłuszcz - krążącego w krwioobiegu, i ochłodzi mięśnie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i bolesności po treningu.
