Zdatność

Treningi z hantlami

Treningi z hantlami


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wybierz cięższe hantle do wyrwania.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Podnoszenie hantli w stylu olimpijskim powinno być wykonywane tak wybuchowo, jak to możliwe. Jest to ćwiczenie złożone, ponieważ wymaga ruchu w biodrach, kolanach, kostkach, kręgosłupie i stawach barkowych. Urywki na hantle zwiększają siłę mięśni, co oznacza, że ​​pozwalają skakać wyżej i szybciej biegać. Możesz dostosować określone treningi, aby skorzystać z tego ćwiczenia.

Projekt programu

Wszystkie ćwiczenia typu olimpijskiego, takie jak chwytanie hantli, należy wykonywać na początku treningu siłowego, ponieważ chcesz, aby mięśnie były świeże i wypoczęte. Wykonuj je od jednego do dwóch dni w tygodniu w kolejne dni. Specjalista od siły i kondycji Allen Hedrick każe sportowcom z college'u wykonywać treningi olimpijskie ze sztangą od jednego do dwóch dni, a następnie z hantlami od jednego do dwóch dni w tygodniu, aby zwiększyć różnorodność treningu. Zanim zaczniesz, rozgrzewaj się dynamicznie przez pięć do 15 minut, aby mięśnie były ciepłe, a układ nerwowo-mięśniowy aktywny. Wybierz ciężar, który wymaga udźwigu, ale jednocześnie utrudnia wykonanie przypisanej liczby powtórzeń. W miarę postępów zwiększaj wagę lub liczbę zestawów, które włączasz do swoich treningów.

Technika

Rwanie wymaga trzymania jednego hantla w jednej ręce. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle między nogami dłonią skierowaną w stronę ciała. Zacznij od przykucnięcia lekko, opuszczając hantle w kierunku podłogi. Wybuchowo rozciągnij biodra, kolana i kostki. Moc twoich nóg powinna pchnąć hantle do góry. Poprowadź hantle ramieniem do ciała, trzymając je blisko tułowia. Wzrusz ramionami i pociągnij hantle nad głowę. Opadnij na ćwierć przysiadu, łapiąc hantle z wyciągniętym do góry ramieniem i wyprostuj się. Opuść hantle i przejdź do następnego powtórzenia.

Trening prędkości i mocy

Łapanie hantli można włączyć do treningu mającego na celu zwiększenie prędkości i siły. Certyfikowany specjalista od siły i kondycji Patrick Beith zaleca wykonanie treningu, który obejmuje baterię ćwiczeń szybkich, takich jak skakanie i bieganie do tyłu, zestawy sprintów o różnych długościach, ćwiczenia plyometryczne, w tym granice, a następnie trening siłowy obejmujący chwytanie hantli. Sugerowany trening siłowy obejmuje od czterech do pięciu zestawów od trzech do czterech powtórzeń, z których każdy wykonuje czyszczenie po zawieszeniu, martwy ciąg, step-upy i chwytanie hantli. Po obciążeniu wykonaj kilka ćwiczeń stabilizujących rdzeń, takich jak przednia i boczna deska, a następnie odczekać od pięciu do 10 minut.

Sesja treningu obwodowego

Łapacz hantli można włączyć do sesji treningowej, której celem jest poprawa kondycji i zdrowia układu krążenia podczas spalania kalorii. Zamiast ukończyć wszystkie zestawy ćwiczeń przed przejściem, poruszaj się między ćwiczeniami do przodu i do tyłu, aż wszystkie przypisane zestawy zostaną zakończone. Dzięki temu Twoje tętno rośnie, co z kolei zwiększa spalone kalorie. Bodybuilding.com zaleca, aby początkujący wykonali 60 sekund skakanki, a następnie 10 powtórzeń ćwiczeń w hantle w stylu olimpijskim. Podczas chwytania hantle wykonaj pięć powtórzeń na każdym ramieniu. Po zakończeniu daj sobie 60 sekund odpoczynku, a następnie rozpocznij kolejny zestaw skakanki. Ukończ łącznie osiem rund.


Obejrzyj wideo: Ćwiczenia z HANTLAMI +plan treningowy (Może 2022).