Zdatność

Które działa lepiej: uprowadzenie biodra czy przysiady?

Które działa lepiej: uprowadzenie biodra czy przysiady?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Przysiady na plecach rozwijają funkcjonalną siłę dolnej części ciała.

Comstock / Comstock / Getty Images

Szukasz najlepszych sposobów na ujędrnienie nóg i pośladków? Chcesz jak najlepiej wykorzystać czas na siłowni? Wtedy możesz się zastanawiać, czy powinieneś robić więcej przysiadów, czy skupić się na uprowadzeniu bioder. W końcu ćwiczenia te są znane z ich korzystnego wpływu na rozwój nóg i pośladków. Prawda jest taka, że ​​wszystko sprowadza się do twoich celów. Przysiady budują ogólną siłę i moc, a uprowadzenie biodra aktywuje i izoluje pośladki.

Wskazówka

  • Ćwiczenia porwania bioder i przysiady poprawiają siłę w dolnej części ciała. Przysiady budują jednak siłę i siłę podczas ruchu całego ciała, podczas gdy ćwiczenia uprowadzające celują w pośladki.

ID mięśni pracował

Przysiad jest uważany za ćwiczenie na całe ciało. Angażuje prawie każdy mięsień, w tym twoje quady, pośladki, ścięgna podkolanowe, pułapki, łaty, rdzeń i górną część pleców. Ten złożony ruch jest również ukierunkowany na przywodzicieli, zginacze bioder i erekty. Ponadto różne odmiany przysiadów działają na różne mięśnie.

Na przykład przysiady przednie uderzają w mięśnie czworogłowe i górną część pleców w większym stopniu niż przysiady tylne. Dodatkowo kładą mniejszy nacisk na kręgosłup. Przysiady sumo są szczególnie korzystne dla pośladków i wewnętrznych ud. Przysiady z tyłu angażują twoje quady, pośladki i ścięgna podkolanowe. Bułgarski split przysiad pomaga rozwinąć łańcuch tylny, zginacze bioder i mięsień czworogłowy.

W zależności od docelowych mięśni możesz eksperymentować z różnymi odmianami standardowego przysiadu. Pozwoli ci to urozmaicić trening i zachować zgadywanie. Ponadto możesz używać różnych kątów ustawienia stopy i szerokości postawy w zależności od celów.

Dla porównania uprowadzenie biodra jest uważane za ćwiczenie izolacyjne. Angażuje tensor powięź lata, pośladek średni i pośladek minimus. Ten ruch może poprawić rozwój nóg i obniżyć siłę ciała, ale w mniejszym stopniu w porównaniu do przysiadu.

Istnieją różne sposoby wykonania tego ruchu; niektóre działają lepiej niż inne. Na przykład siedząca maszyna do uprowadzania bioder nie angażuje wewnętrznego i zewnętrznego uda. Mimo że izoluje te mięśnie, jest mniej skuteczny w porównaniu do innych ćwiczeń, takich jak przysiady pistoletowe i przysiady na jednej nodze. Niektóre odmiany, takie jak klapka i boczne ścieżki spacerowe, lepiej sprawdzają się w pracy z porywaczami w porównaniu z wersją maszynową.

Rozpoznaj potencjalne korzyści

Do tej pory jasne jest, że przysiady dają lepsze wyniki pod względem przerostu i siły mięśni. Jednak ćwiczenia uprowadzające biodra mają swoją rolę. Według badań opublikowanych w BMC „Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe” ten ruch izolacyjny może pomóc zwiększyć siłę porywacza stawu biodrowego i zmniejszyć koślawość stawu kolanowego, co powoduje, że kolana kurczą się do wewnątrz.

Silne mięśnie porywacza mogą poprawić zakres ruchu, stabilizację bioder i ogólną sprawność fizyczną. Badanie opublikowane przez European Society of Sports Traumatology, Knee Surgery, Arthroscopy (ESSKA) wskazuje, że trening zginaczy bioder może pomóc w zapobieganiu urazom i przyspieszyć gojenie. Ponadto wykazano, że ćwiczenia uprowadzające biodra zwiększają siłę mięśni o oszałamiające 40 procent po urazie kończyn dolnych.

Z drugiej strony przysiady są bardziej skuteczne w budowaniu ogólnej siły i mocy. Przy regularnym wykonywaniu ten złożony ruch może zwiększyć wydajność sportową i przyspieszyć wzrost mięśni. Dodatkowo stymuluje uwalnianie hormonów anabolicznych, które promują przerost i poprawiają skład ciała.

Według Journal of Strength and Condition Research, przysiady podnoszą poziom testosteronu i hormonu wzrostu w większym stopniu niż w prasie na nogi. Pod tym względem zarówno przysiad, jak i prasa na nogi przewyższają ćwiczenia na uprowadzenie biodra. Te ruchy wielostawowe mogą również poprawić równowagę i koordynację, zwiększyć siłę rdzenia i poprawić sprawność funkcjonalną.

Porównaj dwa

Jeśli musisz wybierać między tymi dwoma, przysiady dają lepsze wyniki. Ten ruch zapewnia pełny trening ciała i można go dostosować do własnych celów. Z drugiej strony ćwiczenia uprowadzania bioder są łatwiejsze dla kręgosłupa i kolan. Jednak ci, którzy cierpią z powodu bólu kolana lub pleców, mogą wypróbować różne odmiany przysiadów, które wywierają niewielki lub żaden nacisk na stawy. Przysiady ścienne, przysiady plié, przysiady kielichowe i przysiady z paskiem oporowym to tylko kilka przykładów.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, włącz oba ćwiczenia do swojego treningu. W ten sposób uzyskasz to, co najlepsze z obu światów i zapobiegniesz płaskowyżom. Zacznij od przysiadu, ponieważ jest to trudniejsze i wymaga większej siły. Ponadto umożliwia podnoszenie ciężarów i pracę mięśni pod różnymi kątami. Zakończ sesję treningową ćwiczeniami uprowadzenia bioder i innymi ruchami izolacyjnymi.