Informacje

Ćwiczenia wzmacniające postawę i mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające postawę i mięśnie pleców


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zła postawa prowadzi do bólu szyi i pleców.

Zła postawa siała spustoszenie na ciele. Niezależnie od tego, czy garbisz się do przodu, czy masz zbyt wyraźną krzywą do przodu w dolnej części pleców, niedoskonałości postawy mogą powodować fizyczne cierpienie. Może wystąpić przewlekły ból pleców, szyi i ramion. Ponieważ skutki złej postawy spływają po łańcuchu kinetycznym, jesteś podatny na obrażenia bioder, stóp lub kolan. Bóle głowy, zmęczenie, problemy z oddychaniem i trawieniem, ucisk nerwów, rwa kulszowa i zespół cieśni nadgarstka mogą również wynikać z braku wyprostowania się.

Proste ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić plecy i otworzyć klatkę piersiową, aby usiąść i stać bardziej wyprostowany. Dobra postawa nie zawsze jest lekarstwem na twoje dolegliwości, ale może znacznie przyczynić się do lepszego samopoczucia i wyglądu.

Otwórz swoją klatkę piersiową

Kiedy mięśnie klatki piersiowej są napięte, pociągają ramiona do przodu i otaczają górną część pleców. Wielogodzinne siedzenie przy komputerze lub w korkach może zaostrzyć tę wadę postawy. Przeciwdziałaj temu za pomocą kilku otwieraczy z przodu ciała.

Rolki na ramię: Stań ze stopami w wygodnej odległości od siebie. Wdychaj i podnieś ramiona do uszu. Zrób wydech i pociągnij ramiona do tyłu i do dołu, łącząc razem łopatki. Powtarzaj pięć do 10 razy wiele razy dziennie.

Rozszerzenie klatki piersiowej: Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra. Złap palce razem za kość ogonową i zsuń dłonie w dół i w dół. Jednocześnie poszerz klatkę piersiową i przednie ramiona. Jeśli trudno jest spotkać ręce za plecami, trzymaj ręcznik lub pasek między dłońmi, aby nadrobić dystans.

Wzmocnij górną część pleców

Słaba górna część pleców idzie w parze z ciasną klatką piersiową. Nawet jeśli twoja klatka piersiowa nie jest zbyt ciasna, słaba górna część pleców utrudnia trzymanie łopatek w pozycji wysokiej. Wzmocnij ten obszar ciała za pomocą prostych ćwiczeń na ciężar ciała.

Podnoszenie Y: Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń z nogami oddalonymi od siebie o odległość bioder. Połóż ręce na biodrach. Unieś swoją twarz i klatkę piersiową o cal z podłogi; to jest twoja pozycja wyjściowa. Wdychaj i zamiataj ramiona w górę i nad głowę, aby wyciągały się pod niewielkim kątem od ramion i tworzyły kształt „Y” na tułowiu. Odsuń ramiona do tyłu wzdłuż bioder. Powtarzaj przez 10 do 12 powtórzeń i pracuj do trzech zestawów.

Kobra: Połóż się na brzuchu i połącz nogi. Umieść dłonie tuż pod ramionami. Ściśnij łokcie o żebra, tocząc twarz, kości kołnierza i klatkę piersiową z maty. Zaciągnij łopatki, aby podnieść cię. Zamiast tego należy unikać naciskania rękami, a zamiast tego czuć górną i środkową część pleców. Wstrzymaj od trzech do pięciu oddechów, zwolnij i powtórz trzy do czterech razy.

Wspieraj stabilizujące mięśnie

Zwykle chodzisz na siłownię, aby ćwiczyć duże mięśnie, które widzisz w lustrze. Ale pod tymi mięśniami znajduje się głębszy zestaw odpowiedzialny za stabilną, solidną postawę. Ortezy kręgosłupa otaczają kręgosłup; mięśnie wielopęcherzykowe biegną w górę i wzdłuż kręgów i dokładnie dostosowują twoją postawę; poprzeczne mięśnie brzucha utrzymują się w narządach i utrzymują stabilność miednicy; dno miednicy i przepona zapewniają stabilność dolnej części pleców.

Zlekceważ te mięśnie, a poniesiesz konsekwencje złej postawy i bólu pleców. Utrzymanie ich w zdrowiu jest łatwe dzięki regularnym ruchom masy ciała.

Supermany: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami nad głową i długimi nogami. Zrób wdech i unieś ręce, twarz, klatkę piersiową i nogi z podłogi. Zatrzymaj się na jedną lub dwie liczby i mniej. Pracuj do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.

Ptasie Psy: Wsiadaj na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Wdychaj i sięgnij do prawej ręki do przodu, obok ucha i lewej nogi do tyłu. Trzymaj miednicę i tułów poziomo na podłodze. Przytrzymaj jeden raz, wydech i niższe. Powtórz z drugą stroną. Naprzemiennie przez 10 do 15 powtórzeń; pracować do trzech zestawów.

Deska: Połóż się na podłodze z rękami pod ramionami i długimi nogami. Schowaj palce u nóg, dociskaj rękami i wysuwaj łokcie, aż znajdziesz się na szczycie pozycji push-up. Przytrzymaj przez 10 sekund lub do 1 minuty. Powtórz trzy razy. Aby urozmaicić, trzymaj deskę na palcach u stóp i na przedramionach.

O autorze

Andrea Cespedes działa w branży fitness od ponad 20 lat. Jako trener osobisty, trener biegowy, instruktor fitness grupowy i nauczyciel jogi, posiada również certyfikaty holistycznego i fitnessowego żywienia.