Odżywianie

1500 kalorii 50/30/20 Plan posiłków

1500 kalorii 50/30/20 Plan posiłków


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dodaj mieszankę węglowodanów, białka i tłuszczu do każdego posiłku.

Jupiterimages / Photodisc / Getty Images

Dieta 50/30/20 to taka, która zawiera 50 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie w postaci węglowodanów, 30 procent z białka i 20 procent z tłuszczu. Węglowodany i białko mają po cztery kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz ma dziewięć kalorii na gram, więc przy 1500 kalorii musisz jeść 187,5 gramów węglowodanów, 125 gramów białka i 33 gramów tłuszczu każdego dnia. Tom Venuto, trener notatek, nie musi dokładnie wpisywać tych liczb - po prostu staraj się osiągnąć około pięciu procent liczby docelowej.

Zaplanuj przed czasem

Aby to ułatwić, podziel każdy dzienny cel makroskładników na cztery. Daje to ilość węglowodanów, białka i tłuszczu potrzebną do trzech kwadratowych posiłków, a jedna czwarta pozostała na przekąski. Dzięki temu każdy posiłek powinien zawierać od 45 do 50 gramów węglowodanów, nieco ponad 30 gramów białka i 8 gramów tłuszczu.

Najlepsze śniadanie

Aby zjeść śniadanie pełne białka i węglowodanów, spróbuj płatków owsianych z omletem z białych jaj. Pół szklanki porcji suchego owsa daje 27 gramów węglowodanów, prawie 3 gramów tłuszczu i nieco więcej niż 5 gramów białka. Jedno duże białko jaja zawiera około 3,5 g białka z minimalną zawartością tłuszczu i węglowodanów, natomiast duże całe jajko ma 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Idź z pięcioma białkami jajek i jednym całym jajkiem i ułóż omlet z wystarczającą ilością posiekanej cebuli, pomidora, papryki i grzybów, aby uzyskać kolejne 15 do 20 gramów węglowodanów.

Czas na lunch

Podczas lunchu mały bajgiel z otrębów owsianych o średnicy 3 cali daje 37 gramów węglowodanów, 7,5 gramów białka i mniej niż 1 gram tłuszczu. Wypełnij to 3 uncją piersi z indyka na 26 gramów białka i prawie 2 gramami tłuszczu, wraz z 1 uncją sera feta na 4 gramy białka, 6 gramów tłuszczu i 1 gram węglowodanów. Dodaj więcej sałatek i warzyw, aby uzyskać kolejne 5 do 10 gramów węglowodanów.

Zjedz styl

3 uncje steków z polędwicy wołowej obrobione z całego tłuszczu mogą dostarczyć większość białka i wszystkich potrzebnych tłuszczów podczas kolacji. To potrzebuje tylko kilku prostych stron. Półtora szklanki pokrojonych w kostkę słodkich ziemniaków dostarcza 40 gramów węglowodanów, a szklanka każdego z brokułów i kalafiora daje kolejne 11 gramów.

Super Przekąski

Sposób, w jaki otrzymujesz resztę makroskładników dziennie, zależy od Ciebie - wystarczy zdobyć kolejne 45 do 50 gramów węglowodanów, około 30 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Wystarczyłoby kilka kawałków owoców z odrobiną beztłuszczowego jogurtu i plasterek niskotłuszczowego sera, podobnie jak kilka pełnoziarnistych krakersów, twarożek zmieszany z jagodami i niewielka porcja orzechów włoskich lub migdałów.



Uwagi:

  1. Errapel

    Dzięki za wyjaśnienie, tym łatwiej, im lepiej ...

  2. Zujin

    Niesamowite

  3. Svec

    Porozmawiajmy na ten temat.

  4. Tareq

    Żartujesz!



Napisać wiadomość