15-minutowe treningi stawów i całego ciała

Mobilny trening pozwoli utrzymać równowagę rutynowych ćwiczeń.

Obrazy Goodshoot / Goodshoot / Getty

Znalezienie czasu na ćwiczenia jest trudne. Życie jest zajęte pracą, dziećmi i spotkaniami. Całkowite piętnastominutowe treningi stawów i ciała osiągają maksymalne wyniki przy minimalnym czasie. Ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, koncentrujące się na głównych grupach stawów i mięśni, zapewniają prosty i zrównoważony reżim ćwiczeń. Utwórz rutynę treningu dostosowaną do twoich potrzeb i poziomu umiejętności, wykonując kilka prostych kroków.

Przesłanka

Trening interwałowy o wysokiej intensywności zapewnia całkowity trening stawów i ciała, który można wykonać w 15 minut. Założeniem tych treningów jest wykonywanie ćwiczeń w każdej dużej grupie mięśni z maksymalną wydajnością przez krótki okres czasu przy minimalnym odpoczynku. W ten sposób twoje ciało będzie pracować na poziomie tlenowym i beztlenowym, które mogą spalać tłuszcz do 72 godzin po zakończeniu treningu.

Obszary zainteresowania

Cały trening ciała musi obejmować trzy główne obszary: górną część ciała, nogi i rdzeń. Różne ćwiczenia są w stanie wykonać więcej niż jeden obszar zainteresowania jednocześnie. Na przykład przysiad lub „burpee” działa jednocześnie na twoje ręce, nogi i rdzeń, podczas gdy przysiad działa tylko na nogi. Ćwiczenie można zmodyfikować, aby zwiększyć intensywność, co zwiększa spalone kalorie, na przykład dodając skok na końcu przysiadu.

Budowanie górnej części ciała

Sam pushup może przekształcić górną część ciała. Tworzy jednocześnie klatkę piersiową, górną część pleców i ramiona. Modyfikacja pompki przesunie ostrość poszczególnych grup mięśni. Na przykład umieszczając dłonie w kształcie rombu, nacisk kładziony jest na triceps. Przesunięcie rąk do standardowej pozycji pushup przenosi skupienie na mięśnie piersiowe i biceps. Wykonanie pompki na pochyłości buduje mięśnie trapezowe. Wykonywanie pompek na kolanach jest równie skuteczne w budowaniu górnej części ciała.

Kształtowanie nóg

Ćwiczenie głównych grup mięśni nóg zwiększy Twoje tętno. Przyczynia się to do zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Podskakiwacze budują mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki, jednocześnie zwiększając tętno. Aby zwiększyć intensywność, wykonuj podskoki w pozycji kucającej, utrzymując wyprostowaną dolną część pleców. Aby tonować i modelować nogi, używaj ćwiczeń, takich jak rzuty, wysokie kolana, przysiady i kopnięcia z przodu.

Betonowy rdzeń

Wszystkie ruchy zaczynają się w twoim rdzeniu. Aby rozwinąć całkowity trening stawów i ciała, włącz ćwiczenia wzmacniające rdzeń, takie jak chrupanie roweru, deska i superman. Różne pozycje deski koncentrują się na charakterystycznych obszarach rdzenia. Na przykład boczna deska buduje skośne, podczas gdy standardowa deska koncentruje się na brzuchu i dolnej części pleców.

Stwórz swój trening

Aby uzyskać prosty 15-minutowy całkowity trening stawów i ciała, wybierz 15 ćwiczeń, naprzemiennie każdy obszar skupienia - górną część ciała, nogi i rdzeń - i wykonaj każde z nich przez 45 sekund ćwiczeń z 15-sekundowym odpoczynkiem. Na przykład wykonuj podskoki, przysiady, pompki, chrupki rowerowe, burpee, naprzemienne rzuty, spadki, kopnięcia z przodu, pompki diamentowe, prasy barkowe - dodaj przysiad, aby zwiększyć intensywność - wysokie kolana, skoki w przysiad, loki biceps i deski.

Zasoby (3)