Zdatność

Najlepszy podział kulturystyki na hipotrofię


Uderzaj w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, by szybko zyskać.

Christopher Furlong / Getty Images Aktualności / Getty Images

W świecie kulturystyki króluje przerost. Przerost jest fantazyjnym sposobem mówienia o wzroście mięśni. Kluczem do budowania większych mięśni jest przestrzeganie rutyny treningowej, której możesz się trzymać i która podkreśla postępujące przeciążenie. Chociaż żadna rutyna nie może być nigdy uznana za absolutnie najlepszy podział, istnieją pewne sposoby na ulepszenie programu, aby był jak najbardziej skuteczny.

Optymalna częstotliwość

Kwestia, czy trening całego ciała, czy podzielone procedury są lepsze w przypadku przerostu, jest często debatą wśród kulturystów. Trening całego ciała obejmuje trzy do czterech treningów całego ciała tygodniowo, podczas gdy splity wymagają tylko uderzenia każdego mięśnia raz w tygodniu, ale z większą głośnością. Według American College of Sports Medicine (ACSM), podejście łączące te dwa sposoby jest najlepsze w przypadku przerostu. ACSM sugeruje trening cztery razy w tygodniu i dwukrotne uderzenie w każdą grupę mięśni.

Dwie opcje

Trenując każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, podziel swoje sesje na dwie części. Najlepsze opcje tutaj to podział na górną i dolną część ciała lub podział na pchanie i ciągnięcie. Podział na górną i dolną część obejmuje dwie klatki piersiowej, dwie plecy, dwa ramiona, jeden biceps, jeden triceps i jeden trapezius w sesji na górnej części ciała oraz dwa quady, dwa ścięgna podkolanowe i jedno ćwiczenie łydki, z opcjonalnymi dodatkowymi ruchami dla porywaczy, przywodzicieli i mięśnie rdzenia podczas sesji dolnej części ciała. Aby wykonać trening pchający, wykonaj dwa ćwiczenia na quad, dwie klatki piersiowej, ramienia, łydki i tricepsa. Trening pociągowy obejmuje dwa ćwiczenia pleców i jedno ćwiczenie ścięgna podkolanowego, jedno ćwiczenie na biceps i jedno ćwiczenie pułapki, z więcej opcjonalnymi dodatkami pracy z boku lub z tyłu naramiennika, porywacza, zginacza bioder i ruchów rdzenia. W obu tych podziałach dobrze sprawdza się harmonogram dwóch dni wolnego, jeden dzień przerwy, dwa dni przerwy i dwa dni przerwy.

Najlepsze ćwiczenia

Trening siłowy Jim Smith w artykule na stronie internetowej Erica Cresseya to głównie sposób na stosowanie złożonych ruchów wielostawowych. Oznacza to oparcie treningu na martwych ciągach, rzędach, przysiadach, wyciskaniu na ławce i podciąganiach, a nie na przedłużeniach nóg, lokach na nogach i muchach. Ważna jest też częsta rotacja ćwiczeń, zauważa badacz ćwiczeń i kulturysta Brad Schoenfeld. Oznacza to, że jeśli zwykle zaczynasz trening górnej części ciała od wyciskania na ławce, korzystnym rozwiązaniem byłoby obracanie tego co kilka tygodni. Możesz ćwiczyć wyciskanie na ławce przez trzy tygodnie, a następnie przełączać się na wyciskanie hantli, a następnie spadki, zanim wrócisz do wyciskania na ławce w 10. tygodniu.

Próbka podziału i progresji

Przykładowy podział górny i dolny może wyglądać podobnie do czterech zestawów sześciu na przysiadach ze sztangą i martwych ciągów ze sztywnymi nogami, a następnie trzech zestawów po 12 na wyciskach na nogi, lokach na nogach i podbiciu łydek podczas sesji dolnej części ciała . Twój trening górnej części ciała może odbywać się w podobnym formacie, zaczynając od czterech zestawów po sześć na wyciskaniu na ławce, obciążonych podbródków i wyciskaniu na ramię ze sztangą, zanim przejdziesz do trzech zestawów po 10 na pochyłych wyciskarkach do hantli, rzędach kabli i podbiciu bocznym hantli. Wykończ dwa zestawy 12 sztuk na lokach na hantle, przedłużeniach kabli i wzruszeniu ramion. Aby zbudować mięśnie, progresywne przeciążenie ma zasadnicze znaczenie, więc albo zwiększ swoje ciężary, zmniejsz odpoczynek, zwiększaj serie i powtórzenia lub spowalniaj tempo podnoszenia z każdym treningiem.

Obejrzyj wideo: Trening pleców - Akop Szostak (Sierpień 2020).